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2015年3月に作成された記事

2015年3月27日 (金)

「知識は力です」

   
   

こんにちは!もみい里香です!

今週、ハッとする言葉に出逢いました。

   

「知識は力です」

    

これは、ハリウッド女優アンジェリーナ・ジョリーの言葉です。

彼女が“ガン予防”のために2013年の乳房に続き、先週、卵巣と卵管を摘出したというニュースは衝撃的でしたが、それを告白した際の締めのメッセージがこの言葉です。

その勇気ある選択が正しいのかそうでないのかは神のみぞ知るところで、そこをとやかくつもりはありませんが、彼女らしい“ブレのなさ”を感じさせるメッセージだったなぁと。

・・・と同時に、問題解決を他人任せにせず、自分で納得のいくまでお勉強(情報収集と言うレベルではなく)したうえで到達した結論であろうことが伺えます。

この言葉が私の心をとらえたのは、ことの深刻さこそ違えど、ダイエットにおいても全く同じことが言えるからです。

ダイエットを頑張っている人から

   

「意志が弱くて情けないです(涙)」

とか

「今日もダメダメでした。。。」

   

といった自虐的な言葉が聞かれることがありますが、ダイエットを「意志」で成功させるのは至難の業です。

例えば、ダイエットカウンセラーを名乗る私でさえ、つい昨夜も仕事しながら

「あー、何か甘いもの食べたくなってきた」

と思ってしまったわけです。

ここからは「脳」との闘いで・・・笑

砂糖にはアルコールやドラッグと同じような中毒性があるため、いったん甘いもののことを考えたり目にしてしまうと、その瞬間から脳がロックオン状態となり、ターゲットを口にするまでその呪縛が解かれることはありません。(運悪く娘が置いていったチョコレートが目に入る距離にあるし!)

いくら意志を強く持とうと思っても(いや、思えば思うほど)欲求は時間とともに強まるばかり。

   

「ちょっとならいいかなー」

「いや、せめてヨーグルトにしようか」

   

と、いよいよ脳の欲求に寄り切られそうになった私を土俵際で救ってくれたのが

   

「知識」

   

でした。

時刻はすでに21時過ぎ。

   

■吸収をつかさどる副交感神経が優位になっている時間帯で、からだはすっかり「吸収モード」にシフトチェンジしている。

■脂肪を貯える肥満遺伝子(ビーマルワン)は22時頃から急増する。

■体脂肪を分解する働きや新陳代謝を活発にする「成長ホルモン」は22時~26時頃に最も多く分泌される。

■若返りの遺伝子(サーチュイン遺伝子)は空腹の状態で活性化されるため、夕食を早めて夜の絶食時間を長くするのは有効。

■体内時計が正常に機能し、睡眠中に昼間使った内臓や筋肉の修復作業が行われれば(膨大なエネルギーが使われるため)翌朝に500g~1kgほど体重が減る。

   

といった「知識」がぐるぐると頭を巡ります。

つまり、こういった体内の機能をフルに活かし効率よく体重を落とすために重要なのが

   

「夜寝る時にどれだけ胃の中に“何もない状態”を作るか」

   

なわけです。

それを思い出したところで「うっちゃり」で私の逆転勝利です!!(何の話・・・^^;)

気がつくと「甘いものへの欲求」はすっかり消え失せておりました。

その時に思い出したのが

   

「知識は力です」

   

というアンジーの言葉です。

繰り返しお伝えしますが、

   

ダイエットは「脳との闘い」です。

   

自分の脳を相手に自分の意志で打ち勝つのはほぼ不可能です。

仮に一時的に勝ったとしても、一生勝ち続けることは難しいでしょう。

そんな時に力になってくれるのが「知識」です。

何かの誘惑に負けそうになった時、冷静に自分の引き出しを探ってみてください。

そこに正しい知識があれば、強い意志がなくとも、もっとラクにダイエットを続けることができるのです。

そんな「力」を蓄えるのにこのメルマガが少しでも役立ってくれるといいなー、と思っております。

      
   

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2015年3月20日 (金)

ダイエット中のコーヒーは?

  
   

こんにちは!もみい里香です!

年度末で怒涛の忙しさ!!という方も多いかと思いますが、ここらでちょっとコーヒーブレイクでもいかがですか?

・・・ということで、今日は「コーヒー」について少しお話してみたいと思います。

というのも、ダイエットカウンセリングの方でも

   

「コーヒーが大好きで1日に何杯も飲んでますが、大丈夫でしょうか?」

   

といったお問い合わせが結構多いんですよね。

コーヒーに限らず、私たちを取り巻くほとんどの食品には(健康面においてもダイエット面においても)「功」と「罪」が共存しています。

「いい部分」の裏には「悪い部分」があるもので、もちろんその逆もあります。

なので、私のお勧めするダイエット法には「これさえ食べればいい」というものはありませんし「絶対に食べてはいけないもの」というのもありません。

確かに「太りにくい食品(OK食品)」や「太りやすい食品(NG食品)」というのはありますが、多少の「NG食品」も“毎日食べなければ大丈夫”と思っているので。

コーヒーも然りです。

ダイエット面に絞って「功」の部分を挙げてみると・・・

   

・コーヒーに含まれるカフェインに脂肪分解を促進する作用がある

・同じくカフェインには燃焼した脂肪や老廃物を流し出す利尿作用がある

・コーヒーに含まれるクロロゲン酸に脂肪燃焼を促進する作用がある

・同じくクロロゲン酸には抗酸化作用があり代謝機能の低下を防ぐ

・コーヒーのアロマ効果でストレス食いを防ぐ

    

と、どれも一理ありそうですよね。

・・・が!!

飲めば飲むほどダイエット効果があるというわけでもありません。

「罪」の部分もちゃんとありまして、

    

・ドーピング剤でもあり医薬品にも使われるカフェインのとり過ぎは体内の内分泌系に影響を及ぼしかねない

・同じくカフェインのとり過ぎは睡眠の質を低下させる

・南国の産物であるコーヒーは体を冷やす“陰性食品”である

    

と、とり過ぎは逆に“体重を落としにくい体内環境”を作ることにもなります。

なので、いいとこどりしようと思えば、1日1~2杯くらい(多くても3杯まで)が望ましいですね。

しかも、毎日の定番ということであれば、やはり「ブラック」に限ります。

例えば、ペーパードリップで10gの中挽きコーヒーを150mlのお湯で抽出したコーヒーのカロリーは下記の通りとなります。

    

ブラックコーヒー
4kcal

ブラックコーヒー+ミルク(5ml)
16kcal

ブラックコーヒー+グラニュー糖(4g)
19kcal

ブラックコーヒー+グラニュー糖(4g)+ミルク(5ml)
31kcal

ブラックコーヒー+ホイップクリーム(20g)
88kcal

ブラックコーヒー+グラニュー糖(4g)+ホイップクリーム(20g)
103kcal

    

と、どんどんカロリーは跳ね上がっていきます。

参考までに、ミルク入りコーヒーのカロリーを某カフェの「ホットラテ(ショートサイズ)」で比較すると、

    

ソイラテ(調整豆乳)
145kcal

ラテ(ミルク)
139kcal

ラテ(低脂肪乳)
112kcal

ラテ(無脂肪乳)
84kcal

     

とのように、低脂肪乳や無脂肪乳でカスタマイズしても、そのカロリーは100kcal前後あり、それをウォーキングで消費しようと思えば約1時間かかります。

同サイズのドリップコーヒーは10kcalしかありませんので、体重を落としたければ、やはりコーヒーは

    

“本当に飲みたい時”に

“本当に美味しいコーヒー”を

“なるべくブラック”で

“お気に入りのカップ”で

    

1日に1~2杯じっくり堪能されるのがベストですね。

・・・となると、お気づきかと思いますが「甘い缶コーヒー」なんて論外!!ですよ~

缶コーヒー(250ml缶)1本には「加糖タイプ」で角砂糖11個分(約45g)、「低糖タイプ」でも角砂糖4個分(約15g)の糖分が含まれています。

1日の理想の砂糖の使用量は「体重の約半分相当のグラム量まで」と言われていますが、仮にお料理で一切砂糖を使わなかったとしても、甘~い缶コーヒー1本飲んでしまうと、それだけでもう1日分の糖分をオーバーしてしまうことになります。

さらに「飲み物で糖分をとる」というのが最も吸収が早く体重増加のリスクも大きいのです。

あと。

クセモノなのが、ファストフードやカフェで使い放題のポーションタイプの「コーヒーフレッシュ」です。

これ、いまだにミルクか生クリームなどの「乳製品」だと思ってる人がいらっしゃるようですが、全く違いますので念のために。

使い放題にできる(すなわち安価の)「コーヒーフレッシュ」は、ほとんどが植物油と水に乳化剤やPH調整剤、増粘多糖類、香料、色素などを混ぜて乳化させたもの、つまり「油」ですからね。(乳製品だったら常温で何日も置きっ放しにできませんものね;)

体重を落としたいダイエッターさんは、甘い缶コーヒーはもちろんのこと、ダイエットの大敵でもある飽和脂肪酸やコレステロールをわざわざコーヒーに入れて飲むようなことのないよう、気をつけてくださいね☆

以上の点を頭の隅に入れつつ、美味しいコーヒーで上手にリフレッシュしていただきたいと思います。

     

※体質的な問題やお薬との飲み合わせの問題などがありますので、コーヒーその他の嗜好品はあくまでも自己責任のもとでとり入れてください。

     
           

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2015年3月 6日 (金)

その体重増加の原因は・・・

  
こんにちは!もみい里香です!
  
  
ダイエッターさんの中には
  
   
「ゆうべお風呂上がりのアイスも我慢してストレッチまでしたのに体重が増えて、もうワケわからんwww」
  
  
と、翌朝の体重計を降りた途端にヤケ食いに走る人がいますが、
  
  
ちょっと待って
  
  
もしかして、ダイエットの結果がすぐ体重に表れると思ってますか?
  
  
昨日食べたものが今日のからだを作っていると思ってます?
  
  
二十日大根だって芽が出るのに3日はかかるんですよ~笑
  
  
食べ過ぎや飲み過ぎの余剰カロリーが消化や吸収のプロセスを経て脂肪となるまでには、少なくとも2~3日はかかります。
  
  
つまり、
  
  
「今日の体重増加の原因は2日も3日も前にある」
  
  
ということをわかっておかなければ、大きなジャッジミスを犯してしまいます。
  
  
確かに、毎日体重をはかっていると、突然体重が増えることがあります。
  
  
・・・が、それには必ず「原因」がありまして、主なものは過去記事▼突然の体重増加の原因▼でも解説してますが、その正体のほとんどは「水分」であって、決して一夜にして脂肪が増えたわけではないのです。


これは、同時に「体脂肪率」を測定していれば判断がつくことです。
  
   
家庭用の体脂肪計は、体内に微弱電流を流してその抵抗値(インピーダンス値)をもとに算出した数値を「体脂肪率」として表示しています。


ここでわかっておいていただきたいのが


水は電気を通しやすい 

筋肉の70%は水分である
  
  
この2点です。つまり、
 
 
体内に水分が多い場合
 ↓
電気が流れやすい
(電気抵抗が小さい)
 ↓
体脂肪率は低く表示される


体内に水分が少ない場合
 ↓
電気が流れにくい
(電気抵抗が大きい)
 ↓
体脂肪率は高く表示される
  
  
という仕組みになっています。
  
  
筋肉質の人の体脂肪率が低いのは想像つくと思いますが、水分が多くても体脂肪率は低くなるわけです。
 
 
そのため、からだが水分をためこむ“生理前”や、水分が消化管に残っている“飲食直後”は
 
  
「体重は増えるが体脂肪率は減る」
  
  
一方、体内から水分が抜けている“起床時”や汗をかいた“運動後”は
  
  
「体重は減るが体脂肪率は増える」
  
  
というちぐはぐな現象が生じてしまいます。
  
   
ということは、突然体脂肪率が減った場合も決してやせたわけではないので、ぬか喜びしないようにw
  
   
本当に喜ぶべきは
  
  
「体重&体脂肪率ともに減っている時」
  
  
であり、慌てるべきは
  
  
「体重、体脂肪率ともに増えている時」
 
 
です。
  
  
そうなるまでには、良くも悪くも数日の時間がかかります。
   
  
その隙間時間を制するものがダイエットを制する、と私は思っています。
  
  
なので、朝の体重が増えていたら、ガッカリする前にまずは冷静に2~3日前の自分の食生活や生活リズムを振り返ってみてください。
  
  
体重は
  
  
「オーバーカロリー( 摂取カロリー > 消費カロリー )」
  
   
の状態でなければ増えることはありませんので、どこかに必ずその「原因」があるはずです。
  
  
増えているのが体重だけで体脂肪率が増えていなければまだ間に合います。
  
  
そこでヤケ食いに走ってしまうと「火に油」で体重はますます増える一方ですから、食べ過ぎたものが体内にストックされる前にしっかりと消費して
  
  
「アンダーカロリー( 摂取カロリー < 消費カロリー )」
  
  
の状態に変えてしまいましょう。
  
  
※“食べないダイエット”は結局どこかで反動がきて同じことの繰り返しとなってしまいますから、二度手間を避けたければ“消費カロリーを増やす方向で”帳尻を合わせるのがコツです。
   
  
こういう早急な措置で、失火をボヤのうちに消し止めるためにも
  
  
「毎日の体重測定」
  
   
は必要ですね☆
 
 
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