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2018年10月に作成された記事

2018年10月26日 (金)

最強の「生活習慣ダイエット」

           

こんにちは!もみい里香です!

            

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ダイエットカウンセリングの初期の段階で

          

「何を間食するのがいいですか」

          

なんてお尋ねをいただくことがあります。

           

カウンセリングも回を重ねてくると、その答えは自ずとわかってくるので、徐々に聞かれなくなるんですけどね。笑

          

はっきり言って

        

「“間食していいもの”なんてない」

          

です。

          

もしそこで「これがおすすめですよ」と私が言えば、きっとそればかり食べちゃうでしょう。

           

例えば、ナッツだったりヨーグルトだったりビターチョコだったり。

          

どれにしても、それにカロリーがある以上、それを摂取すればカロリーは蓄積されるし、消費しなければやはり体重は増えます。

            

「食べても太らない」とか

「これさえ食べれば」

             

といった魔法の食品は存在しないのです。

          

なので、「何を間食するのがいいですか」というご質問への私からの答えはいつも

         

「食べたいもの、好きなものを食べるのがいい」

            

です。

           

実際、私はそうしています。

           

間違っても、ダイエットのために“甘さ控えめのケーキ”とか“糖質オフのビール”とかは選びませんし、それをすすめることもしません。

         

だって、美味しくないものー(逆にストレスが溜まりそう)

        

往生際の悪いもので欲求を抑え込もうとすると、いつまで経っても間食欲は治まりません。

         

食べたいもの、好きなものをがつっと食べて、胃袋のみならず脳も満足させる。

           

そうすれば、しばらくは間食も必要ありません。

          

そして、大事なのは

         

「食べるものを制限してやせる」ではなく「好きなだけ食べてもいいからだにする」

          

という発想の転換です。

           

・・・というと「あー、やっぱ運動~?」というため息が聞こえてきそうですが、それはほとんどの人にとってハードルの高いミッションでしょう。

          

私だって同じです。笑

         

「好きなだけ食べてもいいからだ」を作る最善かつ最短の方法は

       

「生活習慣」

            

の中にある、というのが私の持論です。

          

むしろ、この持論はこれまでの多くのクライアントさん達が残してくださった実績により「確信」に変わりつつあります。

          

「生活習慣」という行為はどんな忙しい人でも行ってますし、どんなめんどくさがり屋さんでも続いています。

        

歯磨きだったり、食事だったり、お風呂だったり、睡眠だったり・・・

           

日々繰り返される生活習慣の中に

         

・基礎代謝をUPするワザ

・体温を上げるコツ

・腸内環境を改善する秘策

            

などを盛り込むことができれば、たまに汗を流す運動よりもはるかに効果を発揮するトレーニングになります。

             

なにしろ「毎日サボらずにやる」わけですから。

          

まさに最強の「生活習慣ダイエット」です。

           

あとは、どうやってそれを現実の生活に組み込んでいくか・・・ですよね。

             

それはもうお一人お一人体質やライフスタイルが違いますし、無料のメルマガではお伝えできる情報にも限りがありますので、全てをここで披露するわけにもいかないのですがw

             

それでもちょこちょことネタバレしてたりして、カウンセリング中のクライアントさんからも

               

> メルマガのバックナンバー読み返していたら「あ、こんなノウハウも公開してある!」なんてことが結構あってビックリしました!

         

なんてお叱り(?)も;

                 

ということで、こちらでは(許される範囲の中で!)少しずつ「生活習慣ダイエット」のヒントをお伝えしていきますので、ご自分の生活と照らし合わせながら上手に取捨選択してくださいね☆

      

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2018年10月19日 (金)

ご飯はどれくらい食べるべき?

       

こんにちは!もみい里香です!

               

大学で栄養学を専攻している娘が、実習の献立を作成しながら

       

「教授から指示されるご飯の量が多くて参る」

         

とボヤいておりました。

          

「1食あたり約200gのご飯」

            

だそうで。(「お水を加えて炊いたご飯」の量です。)

        

1食あたり200gとなると“普通茶碗山盛りいっぱい”くらいでしょうか。
              
            

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そのボヤキを聞いて、

         

「世間の人たちが食べてるご飯の量」

            

を整理してみました。

         

・握り寿司1貫→約20g

・コンビニおにぎり1個→約100g

・子供茶碗1膳→約100g

・普通茶碗1膳→約140g

・お弁当1個→約220g

・どんぶり1膳→約240g

・カレー1人前→約300g

         

が標準的な量となっております。

        

「握り寿司5貫」と「コンビニおにぎり1個」と「子供茶碗1膳分」が同量という感じですね。

            

ご飯のカロリーは「1gあたり1.68kcal」なので、200gだと336kcal、3食で1,000kcal超えです。(もちろん、何も加えない状態で)

            

そもそも、厚生労働省の制定した「日本人の食事摂取基準」によると、炭水化物の摂取基準は「総摂取カロリーの50~65%」ですので、仮に一日1,400kcalを摂取しようと思えば、そのうちの700~900kcalを炭水化物で!ということになります。

            

大学では、おそらくそういう指標に基づいたご指導だったと思われますが・・・

           

こういうときに気をつけなければならないことは、

           

「その部分だけを切り取って解釈してはいけない」

          

ってことです。

             

例えば、ミス・ユニバースのファイナリストおすすめの間食なら太らないかと言えば、決してそうではないということ。

             

以前こちらでもお伝えしました。

▼「ファイナリスト達の間食」▼

            

また、前出の炭水化物の摂取基準を打ち出している厚生労働省も、その一方では

          

「毎日8,000~10,000歩の歩行」

「30分以上のジョギングや水泳を週に2日以上」

            

の運動を推奨しています。

             

いずれも「これだけ食べていい」の裏にはもれなく「これだけ動きなさい」がセットになっている、ということをお忘れなく・・・!

               

ちなみに、「普通茶碗1膳分のご飯」のカロリーを消費するためには、おおよそ下記のような「有酸素運動」が必要となります。

             

・ウォーキング→120分

・エアロバイク→60分

・エアロビクス→60分

・踏み台昇降→40分

・ジョギング→40分

                

「体重を落とす」という目的がある場合、国が推奨するだけのご飯を食べようと思えば、最低1時間のハードな運動が必要ってことですね。

        

かと言って「そんなに運動しないから、ご飯を減らそう」って話ではありません。

          

むしろ「ご飯を減らし過ぎても体重は落ちてくれない」のです。

               

そのことについては(長くなりましたので)こちらをご参照ください。

▼「リバウンドの敵と味方」▼

             

新米の美味しい季節、ご自分にとっての「適量」を知ったうえで美味しくダイエットしましょう☆

                   

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2018年10月12日 (金)

夕食の時間を2時間早めると・・・

          
           

こんにちは!もみい里香です!

            

突然ですが、昨日の夕食、何時に食べました?

                        

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もし「21時以降に食べた」という方で体重を落としたいと思ってる方いらしたら、騙されたと思って

               

「夕食の時間を2時間早める」

            

工夫をしてみてください。

         

難しいのは承知のうえです。

        

・・・が、おそらくそれだけで1~2kgは落とせます。

            

2時間が無理なら1時間でも結構です。(その分効果も目減りしますが)

            

今までの「生活のしかた」が今のからだを作っているわけなので、今のからだを変えたければ、今までの「生活のしかた」を変えていくしかありません。

           

これまでの流れを変えるときにはそれなりの“痛み”を伴います。(ラクではない、ってことですね)

          

でも、それも最初だけで、慣れてしまえばこっちのもんです。

          

ダイエットカウンセリング2ヶ月目のクライアントさんからも、今朝

             

> (生活習慣の)リセットだけで3kg超痩せ、これまでどれだけ太る生活の仕方をしていたのかと、愕然とします。
>(Y.Mさん/京都府/43歳主婦)

               

といった感想が届いてましたが、人それぞれ「生活のしかた」に修正ポイントがあり、そこをちょっとした工夫で変えていくだけで落とせる体重があるのです。

             

そんな修正ポイントの1つが「夕食の時間」です。

           

体重を落とすにあたり「夕食」へのテコ入れが有効な理由は、

            

「夕食後はカロリーを消費する時間がないから」とか
「夜は副交感神経優位でからだが吸収モードになるから」とか

              

まぁ、いろいろあるんですが、今日は“意外と見落とされがちな理由”をお伝えしておきますね。

          

それは

             
         

「絶食の時間を増やすため」

          
             

です。

                  

健康的に体重を落とすためには代謝機能が正常に働くことが前提となりますが、それにはこの「絶食の時間」が必要不可欠なのです。

                

例えば・・・

              

副交感神経がきちんと働いていれば、寝ている間に昼間使った内臓や筋肉の修復作業が行われ、そこで膨大なエネルギーが使われるため、翌朝には500g~1kgほど体重が減ります。

           

それだけでなく、寝ている間にも心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったり・・・生命を維持するために必要なエネルギーが消費されますから、絶食の時間が長ければ長いほどエネルギー消費量が増え、落ちる体重も増えるというわけです。

            

さらに、体重を落とすうえで「便秘」は大敵ですが、快適な排便を促す腸の運動を定期的に起こすためには

         

「胃と小腸を空っぽにする」

         

時間が必要です。

        

その間「約8時間」

           

食べたものが胃に到達し消化されるのに約3時間、そこから小腸に流れて消化されるのにさらに5時間ほどかかります。

           

寝る直前まで何かを飲み食いしていたんでは「8時間の絶食時間」を確保することは難しいですよね。

        

そうなると、腸の運動が起こせずにお通じのリズムも狂いがちに。

        

食べたものがスムーズに出なければ、体重も増える一方です。

      

いかがでしょう。

         

体重を落とすために「絶食の時間」がいかに重要か、おわかりいただけたでしょうか。

           

お一人お一人生活パターンが違うので、メルマガではここまでしかアドバイスできませんが・・・

          

“絶食の時間を増やすため”に、21時の夕食を19時に、22時の夕食を20時に前倒しすることは(毎日のジョギングやカロリー計算に比べると)そんなに難しいことではないんじゃないかと。

         

ちょっと工夫を凝らすことで案外クリアできちゃったりしますので、1~2kgでも落としたいという方は、ぜひご自分のライフスタイルに合わせて

            

「夕食の時間を2時間早める」

         

ってことに頭を使ってみてください。

        

体重だけでなく体調の方にも思わぬ効果が表れるはずですので。

   

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2018年10月 5日 (金)

週末の災難「休日太り」にご用心!

         

こんにちは。もみい里香です。

            

週末に災害が発生する確率って高くないですか?

                   

大きな災害が起きた時はメルマガの配信を控えるようにしているんですけれど、

             

「え、また金曜日!?」ということが多いような。。。

               

今朝も北海道で強い地震があったようですし、沖縄のクライアントさんからは台風の影響による停電のご報告が届いております。

                

状況を見守りつつ今回は配信しておりますが・・・

                  

この週末も荒れ模様が予想されますので、みなさまくれぐれも気をつけてお過ごしください・・・!

            

週末の災難と言えば、

           

「平日に落とした体重が週末に増える」

         

という「休日太り」でお悩みの方も結構いらっしゃるんじゃないでしょうか。

              

その背景は様々ですが、多くの方に共通している原因が1つあります。

              

それは

            

「起きる時間」

             

です。

             

私達のからだは、朝起きて目で太陽の光を感知すると、体内時計がリセットされて「睡眠ホルモン(メラトニン)」の分泌がストップします。

            

そして、そこから15~16時間後に次の眠気が起こるようセットされます。

             

つまり、朝日を浴びた時点でその日の「始まり」と「終わり」が決まっちゃうんですね。

         

そんな重要なスイッチャー的役割は人工の照明では代用できません。

          

脳に信号を伝えるためには「強い光」が必要です。

               

「真夏の日中の太陽光→100,000ルクス」

「蛍光灯→500ルクス」

            

なので桁が違い過ぎます。

            

それだけのパワーの太陽光で毎朝体内時計がリセットされて、からだの機能も正常に働くわけですが・・・

            

通常の起床時刻より2時間以上起きるのが遅くなると「時差ボケ」と同じ状態になってしまいます。

      

そうすると、生体リズムにもいろいろ問題が生じることに。

            

中でも体重増加に直結する問題点が

           

「週末便秘」と

「欠食」

            

です。

                  

起きる時間がズレることでお通じのリズムが狂ってしまう「週末便秘」が体重増加のきっかけとなるのは、なんとなくおわかりかと思いますが・・・

               

その原因にもなり得るのが、朝食抜きなどの

          

「欠食」

           

です。

            

「休日はどうしても朝起きれなくて、お昼と一緒になっちゃいます~」

           

なんてケース、特にワーキングウーマンに多いようですが、

         

「一日2食はお相撲さんの食生活」

          

と言われるように、食事の回数を減らせば減らすほど“体重を増やしやすい体内環境”となります。

           

例えば、朝からお昼まで何も食べないというイメージの朝食抜きも、実際には前日の夕食から翌日のお昼まで“半日以上何も食べてない”という状態なわけで。

          

飢餓状態になったからだの吸収率はかなり高くなってしまいます。

         

また、長い空腹時間を経て半日ぶりに食事をすることで、下がっていた血糖値が急激に上昇すると、それを抑えるために大量に分泌されたホルモン(インスリン)が余った糖質をせっせと脂肪に換えて蓄積していきます。

          

しかも、インスリンの過剰分泌で急に血糖値が急降下すると、今度は逆に「低血糖状態」となり、強い空腹感から(日頃はしない人でも)「間食」や「ドカ食い」に走ったり。

             

1食抜くことで一日のカロリー総量は減り、一時的には体重も減りますが、実はこのように「太る準備」をしているようなものなんです。

            

さらに、部屋着のままで一日中ゴロゴロ・・・・と、休みの度に相撲部屋シフトになっていたんでは“一歩進んで二歩下がる”的なダイエットになってしまうのも当然のこと。

         

そうなると、いつまで経っても目標体重に近づけず心が折れてしまうことに。。。

           

これが一番の損失ですよね。

           

そんな「休日太りのスパイラル」にハマらないためのコツは、たった2つです。

          

・休日の朝寝もせめて日頃の起床時間との開きを「2時間以内」に抑える

・多少時間がズレてでもきちんと朝ご飯を食べる(決してたらふく食べる必要はありません)

              

そのために、私がいつも行っていることは

                 

「寝る直前に(消灯のタイミングで)カーテンを少し開ける」

              

ってことです。(もちろん防犯面を考慮したうえで!)

  

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これを忘れてしまうと、見事に朝寝してしまいます。

          

逆に言うと、それさえしておけば、休日も自然の光で無理なく目を覚ますことができます。

          

そこで、朝日を取り込んでメラトニンさえストップしておけば、あと2時間はベッドでゆっくりしていてもいいわけですから。

               

そのあと朝ご飯を食べれば“お腹の目覚ましスイッチ”が入りますので、「週末便秘」に悩まされることもなく、生体リズムも正常に作動してくれます。

             

ちなみに、「朝日を10分間浴びる」だけでも交感神経が刺激され、エネルギー代謝が活性化されるという説もあります。

              

日頃の努力を無駄にしないためにも「休日太り」のメカニズムをしっかりと頭で理解されて、この連休も(災害対策とともに)起きる時間には十分気をつけてくださいね!!

   

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