2018年7月27日 (金)

運動嫌いの私が筋トレを始めた年齢と理由

           

こんにちは!もみい里香です!

                 

本日のテーマは

    

「運動嫌いの私が筋トレを始めた年齢と理由」

          

このメルマガを始めたのが14年前ですから、私もまだ40歳そこそこだったわけです。

        

その頃からおつきあいくださってる読者さんもたくさんいらっしゃるんで、そういう方達はご存じでしょうけど・・・

        

当時はまだ私さほど運動を重視しておりませんで。

             

メルマガでもダイエットカウンセリングでも「運動なしでもやせられる!」と豪語しておりました。

                

いや、今でも全然「運動なしでも体重を落とすことは可能」と思っておりますよ。

               

実際、私自身も運動なしで10kg以上の体重を落とし、それを(妊娠中以外は)四半世紀以上維持しております。

                

「体重を落とすための運動」は今もやっておりませんし、おそらく今後もやらないと思います。笑(それに代わるワザを知ってますから)

          

・・・が!

          

それはウォーキングやジョギングなど脂肪を燃焼する「有酸素運動」のことで、筋肉を鍛える「無酸素運動」となると話は別です。

          

「無酸素運動」、いわゆる「筋トレ」ですね。

          

これの必要性をひしひしと感じ始めたのは「40代半ばあたり」

        

「基礎代謝」が明らかに低下してきたから、です。

        

“やせやすさ”“太りやすさ”を左右する基礎代謝は筋肉の量に比例します。

   

筋肉の量は加齢により年々1%近く減っていくと言われてますが、それを身をもって感じられるのが、平均すると40歳過ぎじゃないかなぁと。

        

この頃を境に基礎代謝はガクン!と落ちますから、

          

「食べる量は変わらないのに体重が増えやすくなった」とか

「増えた体重が落ちにくくなった」

               

といった現象に「あれ?」と思う瞬間がチラホラと。

            

脂肪を燃焼するための運動(有酸素運動)と基礎代謝を上げるための運動(無酸素運動)は運動そのものの種類も作られる筋肉の種類も全く「別モノ」なので、

            

「基礎代謝UPのための筋肉を増やす」か

「美味しいものを我慢する」か

           

の二者択一で、観念して生活の中に筋トレを組み込んだのが今から10年ほど前だったと思います。

       

そう、第一の理由は

       

「美味しいものを我慢しないため」

              

また、脂肪は「脂肪の燃焼工場」とも言うべき筋肉中のミトコンドリア内で燃焼されるので、筋肉の少ないからだでいくらウォーキングやジョギングを頑張っても、血液中に流れ出た脂肪酸が(燃焼される場所がないため)再び脂肪細胞に戻ってしまうことに(!)

       

“骨折り損のくたびれ儲けダイエット”を防ぐ意味でも、筋トレは重要なセーフティーネットとなるわけです。

         

まだありますよ。

      

「50代でも60代でも(70代でも!)ジーンズが似合う体型を維持するため」

            

「寝たきりにならないため」

         

と、歳を重ねるごとに“筋トレをやる理由”は増えていくんですけど・・・

          

ここにきてまた新たな理由が・・・!

         

それは、

        

「熱中症予防のため」

         

この「災害レベルの暑さ」のもと連日専門家による熱中症の怖さや対策が叫ばれていますが、中でもハッとしたのが、

         
          

「子どもや高齢者に熱中症が多いのは、成人より筋肉が少ないから」

      
       

というお医者さまの解説。

     

そうでした!

     

「筋肉も70%は水分」

    

なんでした。

      

実は、私たちのからだの中で最も多くの水分を蓄えている場所が筋肉なので、筋肉がしっかりついたからだは貯水タンクを常備しているようなもの。

         

反面、筋肉が少ないと、いくら口から水分を補給しても溜めておく場所がないので、結果として体内は水分不足になってしまうことに。

        

この異常気象から命を守るためにも筋トレは必要だったってことですね!

      

かと言って、ダイエットや健康維持のための筋トレは、アスリートのようにハードなものである必要はありません。

        

1日10分程度で十分です。

         

筋肉は関節や骨と比べ蘇生する力が強く、1ヶ月半ほどでその半分が生まれ変わるとも言われていますので、3ヶ月続けば全くの別人になることだって夢ではない!?

         

「1日24時間のうちほんの10分間の筋トレ」

        

それをどのタイミングで日常生活に組み込むか。

      

そこが、苦手とする運動の習慣化、すなわち「リバウンドのないダイエット」や「不調知らずのからだ作り」を成功させる大きなカギともなります。

   

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2014年7月11日 (金)

スーパーマルチ・エクササイズがすごい!!

  
  
  

こんにちは!もみい里香です!

  

当方のカウンセリングコースで一番人気なのは「6ヶ月コース」なんですが、

  
(その理由はこちら)
▼おすすめのダイエットコースは・・・▼
 
 
その6ヶ月コースのカルテを作成する際に記入する“カウンセリング終了予定日”がついに『2015年1月』というゾーンに突入しました。
   
つまり、今月スタートされた方が卒業される6ヶ月後にはもう2015年になってるってこと。
  
私にとってこれは「今年も折り返し地点を過ぎましたよ~」という毎年恒例のアラートでもあります。
   
早いんですよね~ここからが。
   
この梅雨が明ければ、夏休みのバカンスにお盆の帰省でしょ、そして食欲の秋を経て、忘年会シーズンにクリスマスにお正月・・・と。
  
あっという間に「年間最大の鬼門=年末年始」がやってきます。
   
みなさんの2014年のダイエットはここまで計画通りに進んでますか?^^;
  
張り切ってたウォーキングも梅雨に入って頓挫しちゃって~~~なんて人もいらっしゃるのでは???
  
私ですけどね。笑
  
いや、笑ってる場合ではありません;;
  
どんな事情や状況があろうとも脂肪は待ってはくれません。
  
ダイエットの基本は
  
  
「食べたら燃やす」
  
  
体重を落としたければ必ず
  
  
「アンダーカロリー( 摂取カロリー < 消費カロリー )」
  
  
の状態を死守しなければなりません。
  
参考までに、100kcalのお菓子の目安は下記の通りとなります。
  
  
粒チョコ:2~3粒
  
板チョコ:1/3枚
  
クッキー:2枚弱
  
ようかん:約40g
  
ショートケーキ:1/3個
  
ドーナツ:1/2個
  
  
ほかにもこんな・・・
▼画像で見る100kcalのお菓子▼
 
  
そして、これを運動で消費しようと思えば、下記の「有酸素運動」が必要となります。
  
  
ウォーキング:60分
  
エアロバイク:30分
  
エアロビクス:30分
  
踏み台昇降:20分
  
ジョギング:20分
  
  
食いしん坊の私も美味しいものを我慢したくないから歩いてたわけで。
  
その分の消費カロリーがなくなったら、美味しいものを我慢しなきゃいけなくなってしまいます。
  
それはイカン!!ってことで、この時期ウォーキング代わりにやり始めたことが1つ。
  
  
「脂肪が燃える」
  
「代謝が上がる」
  
「体重が落ちる」
  
「セルライト解消」
  
「便秘・肩こり・冷え・腰痛の改善」
  
「1日3分でOK」
  
「ウエアもシューズも不要」
  
  
という、夢のような「有酸素運動」・・・何だと思います?
  
それは、
  
  
「ラジオ体操」
  
   
です。
  
そう、昭和の夏の風物詩でもありました。(夏休みの朝のラジオ体操。。。)
   
体育祭や体育の授業の際の“準備運動”的なイメージの「ラジオ体操」ですが、実は
   
  
「13種類の運動」
   
  
により構成されている立派な全身運動だってこと、ご存知でしたか?
  
「ラジオ体操第一」と「ラジオ体操第二」を通しで3回連続やると18分で100kcalほどの消費カロリーになるんです。
  
これは、速いペースのウォーキングと同レベルの消費カロリーです(!)
   
しかも、小さいお子さんからお年寄りまで国民全員を対象としてるため、末端に血液が行き届かなかったり筋肉が衰えたりすることへの予防策もばっちり盛り込まれていますので、リンパマッサージや筋トレの役割まで果たしてくれるという・・・
   
なななんと『スーパーマルチ・エクササイズ』なんですね!!
   
唯一残念なのは、腕や上半身だけを振り回す「間違ったやり方」で行われてるケースが多い、ってこと。
  
美味しいものを我慢したくない、って人はぜひ一度NHKのテレビ体操やYouTubeのラジオ体操の動画の「模範演技」を忠実に!!真似てやってみてください。
  
かなりの運動量になるんだってこと、実感いただけるはずです。
  
  
「消費カロリーを増やす」か
  
「美味しいものを我慢する」か
  
  
いずれを選択するかはあなた次第です(^-^)
  
       
        
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2014年4月28日 (月)

張り切り過ぎにご用心!

  
  

 
こんにちは!もみい里香です!

ついに突入しましたね!!「ゴールデンウィーク」






新緑が気持ちいい季節なので、日頃お忙しい人や冬のあいだ巣ごもりしてた人も「ちょっと運動でもしてみるかな」ってな気持ちになりそうですよね。

ダイエッターさんの中にもこの時期に運動を始める人は結構多いですが・・・

くれぐれも“張り切り過ぎ”にはご用心くださいね~~笑
張り切ってスタートした人ほど息切れするのも早い傾向にありますので。

いち時期ものすごく頑張ってあとは全くやらないよりは「歯磨き」のごとく“日々の生活に組み込めるもの”をながーーーく続ける方が確実にからだは変わります。

そう、目指すのは
    
   
   
「生活することでやせる」

 
  
です☆






ってことで、「頑張らないダイエット」「5年先も続けられる方法」がモットーの私がおすすめするのは、とにかく


「歩く」


ということ。

ウォーキングとまでいかなくとも「ちょっとそこまで」とか「気分転換に」とか「通勤・通学の行き帰りに」とか・・・

その気になれば歩くチャンスはいくらでもありますし、これほど手軽に全身の筋肉を鍛えられる運動はそうそうありません。

・・・が、“あること”を意識するのとしないのとでは、その運動効果が全然変わってきます。

それは



「歩幅」と「心拍数」



です。

忙しい現代人、歩幅とか意識せずに歩いてる人がほとんどだと思いますが、「生活することでやせる」ってゾーンを目指すなら、まずはご自分の「歩幅」からチェックしてみてください。

歩幅がわかれば「 × 歩数」で歩行距離が割り出せますし「体重(Kg)× 歩行距離(Km)」で、ある程度の消費カロリーが算出できます。(歩数は「歩数計」で測ってくださいね☆)

嘘みたいですが、歩数計に表示される消費カロリーで確認するとかなり近い数字になります。

例えば、体重50Kg歩幅60cmの人が1万歩歩いた場合の消費カロリーは


「50(Kg)× 6(Km)= 300kcal」


となります。

こうやって稼いだ消費カロリーの分だけは食べ過ぎても大丈夫です(^-^)v






さらに、


■体調がいい時
 ↓
歩幅が大きくなる


■体調が悪い時
 ↓
歩幅が小さくなる


■姿勢がいい時
 ↓
歩幅が大きくなる


■姿勢が悪い時
 ↓
歩幅が小さくなる


といったこともわかります。



「人間の老化は股関節から始まる」



という説もあるように、股関節が柔軟だと歩幅を大きくとることができるので、歩幅を見ることでその日の「健康状態」がわかりますし「姿勢」のバロメーターにもなります。






そんな「歩幅」の具体的な長さは


◆ゆっくり歩きの場合
身長(cm)× 0.40

◆普通歩きの場合
身長(cm)× 0.45

◆大股歩きの場合
身長(cm)× 0.50


が目安となります。

より正確に割出したければ、ウォーキングコースなど距離が表示してある場所で歩数を数えながら歩けば「距離÷歩数=歩幅」で算出できます。

あと、日常生活の中でも


◆点字ブロックの1辺
30cm

◆横断歩道のラインの幅
45cm

◆側溝の蓋の1辺
60cm


などでこっそりチェックできます。(世の中のブロック類は大体15cm単位のものが多いようです。)

いつもより歩幅が小さくなってる時は(自覚がなくても)疲れ気味なのかもしれません。






そして、ダイエットの面で重要な「脂肪燃焼の効率」をチェックするのに必要なのが「心拍数」です。

脂肪を燃焼するためには、



「運動のあとの心拍数が最大心拍数の50~60%になるくらいのペース」



で運動するのが最も効率的だと言われています。

心拍数は(心臓に問題がない場合)1分間の脈拍と同じ数値となりますので



「手首の親指側のくぼんだところにある動脈の拍数を10秒間数えてそれを6倍した数字」



を目安にしていただければ結構です。

最大心拍数は



「最大心拍数=220-年齢」



が一般的な指標となります。

それで割り出される最大心拍数の60%ほどの心拍数(脈拍)で運動すると脂肪が最も効率よく燃えるのです。(※安静時の心拍数が高い人はこの限りではありません。)

例えば、40歳の人の場合、



「220-40=180(最大心拍数)」

「180 × 0.6=108」



の心拍数になるくらいのペースがベストってことになりますね☆






日頃あまり運動してない人だとかなりのスローペースになると思いますが、脂肪燃焼に有効な「有酸素運動」は



「会話しながら続けられるくらいのペース」



がベストだということを覚えておいてください。

息が上がるくらいのペース(最大心拍数の85%以上の心拍数)では「無酸素運動」となり、脂肪は燃焼されなくなってしまいます。

そう、ダイエッターさんが一番嫌がる『骨折り損のくたびれ儲け』状態です。笑

そういう事態を避けるためにも“張り切り過ぎ”にはご用心!!ですね。

以上の「歩幅」と「心拍数」をチェックしながら、この新緑のひと時を満喫していただきたいと思います。

ノースリーブの出番ももうすぐです(^m^)





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2013年10月 7日 (月)

たった5分のダイエット

 
 
 
 
 

こんにちは!もみい里香です!







秋も深まってきましたね。

秋と言えば「食欲の秋」・・・だけじゃなく「読書の秋」
もあります;;

私も本が好きなんですけど、なかなかゆっくり読む時間が
とれません。

それでも、コンスタントに月に2~3冊は読んでいるので
かろうじて年間20~30冊は読めてることになるのかな。

でもこれ「今年は30冊の本を読もう」と決めてスタート
してたら多分、いや絶対読めてなかったと思います。

「今月この本を1冊読もう!」でもダメだったかも。

じゃあ、どうやって30冊も読んでんの?

って話ですが・・・

  
  
 
 
 
 
 

それは、

  
  

「トイレに本を置いてるから」

  
  

です。笑






お行儀の悪い話でスミマセン;

あ、でも延々トイレにこもって新聞読んでるおっさんと
同じ画を想像しないでくださいね^^;
(私、便秘でもないですし、トイレの滞在時間はそんなに
長くないですからwww)

長い時でも5分も座ってないと思うんですが、その5分の
間にトイレに置いてある「今読んでる本」をペラペラッと
めくるようにしているんです。


「たった5分で!?」


と思われるかもしれません。

いや、私もそう思います。







でも、現実として、その積み重ねで2週間もかからずに
1冊の本を読み終えているんですよ。

読み終えた時、いつも

「あら、もう1冊読んじゃった?」

って自分でもビックリするんですけど、それと同時に

「でも、これ1冊読むための時間を作ろうと思ったら
 未だに1ページも開けてないわーきっと」

って思うんですよね。







何が言いたいかというと・・・苦笑

「食欲の秋」「読書の秋」とくれば「スポーツの秋」でしょ?

でも別に「スポーツの秋」じゃなくても、体重を落としたり
落とした体重を維持するためには、ある程度の「運動」が
必要です。

これはもうみなさん、重々おわかりのことと思いますが
そこで「よし、運動しよう!」と意気込んでしまうと
なかなかその時間がとれなかったり環境が整わなかったり
・・・で、スタートすることができないまま、気がつくと
もう何年も運動不足が続いてる、なんてことになりがち
じゃないですか?







記録との闘いであるアスリートの運動と違い、ダイエット
や健康のための運動は、「どれだけ頑張るか」よりも
「どれだけ続けるか」の方が重要です。

となると、起動にいちいちパワーが必要なものを選んで
しまうと、始めること自体に時間がかかり、それを続ける
ことはますます難易度が高くなってしまいます。

「重たいパソコン」より「手軽なスマホ」・・・ってのと
同じで、運動も


「いかに日頃の生活の中に組み込めるか」


というところが、実は成功の大~きな決め手となるんです
よね。







気候がよくなったこともあり、

「よし、ダイエットのためにそろそろ運動を」

とお考えの方も多いかと思いますが、リバウンドのない
ダイエットをお望みならば、まずはその考えを改めて
いただいた方がいいかも、です。

「ダイエットのためにそろそろ運動を」というのは、

「ダイエット」=「一時期頑張るもの」

という発想が根底にある場合が多いので。







ダイエットの語源はギリシャ語の「dieta」で、そこには
“生き方”とか“生活のしかた”という意味があります。

つまり、一生リバウンドしたくなければ、一生続けられる
ダイエット(生活のしかた)を選択する必要があるのです。

当方のダイエットカウンセリングのクライアントさんも
 
 
> 洗濯物を干す時などにスクワットしながら床に置いた
> 洗濯物を取る、
> キッチンでもいつもならかがむところをスクワットで、
> など。 
> これで毎日20回は楽勝です♪
              (T.Kさん シドニー 40歳主婦)
 
 
> お風呂上がりのドライヤーをかけている時間は、
> スクワットにちょうど良い時間で、20回くらい
> こなせます。
               (S.Tさん 山形県 42歳主婦)
 
 
とのように、ジムに通うでもなく、器具を購入するでも
なく・・・
でも、「体重を落とすには必要なだけの運動」を上手に
生活の一部に組み込んで、理想の体重&体型を維持して
いらっしゃいます。

それこそ
 
 
> 職場でトイレに行く度にスクワットを10回やるように
> しています。
> 1日5回行けば50回です!
               (T.Mさん 沖縄県 35歳OL)
   
        

とトイレタイムを有効に活用していらっしゃる方も。笑







「たった5分」の積み重ねが1冊の本の読破や1日50回の
スクワットをも可能にしてくれます。

大きな目標を前に「いつか」「いつか」と思ってるばかりで
もし何ヶ月も何年も同じ場所に立ち止まっているとしたら
今すぐにでも「たった5分」でできることを始めてみましょう!

その方が、1ヶ月後には「大きなこと」を成し遂げていたり
するものです。







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2013年2月 1日 (金)

体温を上げお腹もぺちゃんこになるスゴワザ





こんにちは!もみい里香です!







2月に入った途端、春の気配が感じられる気がするのは
単なる気のせいでしょうか。

でも、お布団から出るにはまだちょっと気合がいります
かね~笑







なんてビミョーな気候の今日この頃・・・

体重を落としやすくするためには「体温を上げる」ことが
重要!!ってことで、前回のメルマガでは
▼おすすめの体温上昇術▼をご紹介しましたが、
今回はさらに







「体温を上げつつ、お腹までぺちゃんこになる!!」







という、夢のようなワザをご紹介したいと思います。

しかもこれは、どんな忙しい人にも面倒臭がりの人にも
運動嫌いの人にも「できない」とは言わせない(笑)
超カンタンな方法です。

それは







「腹式呼吸」







です。

巷でも呼吸法をとり入れたダイエット法がいろいろと話題
になっておりますが、いずれの方法も数あるダイエット法
の中で比較的効果を上げていますよね。

それは


「呼吸しない人はいないから」


じゃないかと。笑

つまり「続けやすい」んですね。







そんな“呼吸法ダイエット”のベースとなっているのが
腹式呼吸なんですが、それでもまだ腹式呼吸自体がさほど
浸透していない気がするのは、おそらくその効果を知って
いる人が少ないから、でしょうね。







例えば、腹式呼吸で


「腹筋が鍛えられる」


っていうのは、なんとなく想像できると思いますが


「代謝が上がる」

とか

「寝つきまで良くなる」


ってご存知でしょうか?







腹式呼吸とは、カンタンに言うと


「お腹を膨らませながら息を吸う」

「お腹をへこませながら息を吐く」


という、いつも何気に行ってる「肺呼吸」とはほぼ真逆の
呼吸法です。

なので意識しないとできませんし、からだの奥の筋肉まで
使わなければできません。







かと言って「始める前の正しいフォームは・・・」的な
ことを言われると、それだけでもう挫折してしまう人が
いると思うので(私ですけどね。笑)


「お腹を膨らませながら息を吸う」

「お腹をへこませながら息を吐く」


ってことだけ意識していただければOKです。

お腹の引き締めだけならそれだけでも十分・・・って例は
6年前にも▼驚異のお腹引き締め術▼でご紹介して
おります。







ただ1点だけ、息を

「鼻からゆっくり吸い、倍以上の時間をかけて吐ききる」

ってことだけ意識してください。







お腹がぺちゃんこになるまで息を吐ききると、お腹周りの
筋肉だけでなく、胸や背中、脇腹など呼吸に関わる全ての
筋肉に負荷がかかります。

そこは普通の呼吸では鍛えられることがないので、怠けた
まま次第にたるみ内臓を支えられなくなり「ぽっこりお腹」
ができてしまうわけです。







“天然のコルセット”とも呼ばれるそれらの筋肉を鍛える
ことで、背骨や骨盤が本来あるべき正しい位置に戻ると
美しい姿勢やスタイルが作れます。

また、全身の筋肉のうち約2/3は「おへそから下」に
あるので、お腹周りの筋肉を鍛えると基礎代謝がアップし
「太りにくくやせやすい体内環境」ができあがります。







それだけじゃあありません。







腹式呼吸を繰り返すことで、からだの中では


・血管が拡張し血流が改善される

・副交感神経が優位になりからだがリラックスする

・横隔膜の上下運動による刺激が脳内神経を安定させる


などの変化が起き、ストレスや気候、環境により乱れて
しまった自律神経を整えてくれる働きもあります。

そのため「便秘の解消」や「生理痛の軽減」はもちろん
のこと、発熱効果により「冷え」が改善されるので
「不眠対策」にも有効なんです(!)







▼睡眠不足は太る!?▼でもお伝えしているように
「質のいい睡眠」というのも、体重を落とすうえでは
重要なファクターとなりますが、私達のからだは
「体温が下がる」→「眠くなる」というメカニズムになって
いるため、もともと体温が低い方は、からだが眠りに
入るタイミングをつかめずにいるんですよね。

まだまだ寒いこの時期、なかなか寝つけないという人は
前回の『体温上昇術』とともに、ぜひお布団の中でこの
腹式呼吸を数回行ってみてください。

からだが外側と内側から温まりスーッと心地よい眠りに
入れるはずです。







そんなこんなで恩恵だらけのスゴワザ「腹式呼吸」を
眠れない人も眠れる人もぜひ“今年の新習慣”として
トライしてみていただきたいと思います(*^-^*)







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2012年6月 1日 (金)

意外な起爆剤






こんにちは!もみい里香です!







いつもこのメルマガのネタは「私の中のホットなトピック」
から直感的に選ぶので、前後の記事の脈絡など全くないん
ですが(苦笑)、最近私の中で最もホットなものと言えば







「万歩計」







です。

え、何を今さら!?

とびっくりされるかもしれませんが、実は私この度初めて
「万歩計」なるものを買ってみたんですよ。笑

※「万歩計」というのは登録商標で、一般的には「歩数計」と
いうのが正しいんですってね。







ダイエットにおすすめの運動は?

と聞かれると真っ先に「ウォーキング」とお答えしますし
自分でも時間さえあればスニーカーに履き替えて外に飛び
出すよう心掛けてきましたから、別に歩数計とか頼らなく
ても大丈夫!!とずっと思ってきました。







ただ、「ウォーキング」という位置づけにしてしまうと
「A型」の私は気持ち的にどうしても構えてしまうところ
があって・・・笑

「まとまった時間が取れないから今日は無理だわ」とか
「時間が遅くなっちゃったなー」とか
「お天気が~~~」とか・・・・

完璧主義者のダイエッターにありがちな

「0か100か」

の思考に陥ってしまい

「100できないんだったら、もうやらない!」

てな感じで、なかなか思うように実行できる日がなかった
てのも実情なんですよね。







でも!!

近年の研究では、有酸素運動は細切れでも脂肪燃焼効果が
あるってことが解明されてますし、何でも「全くやらない
より、やるに越したことはない」に決まってます。







週の半分でも歩ければよしとするかなー、と考え始めていた
ちょうどその時に、TVである芸能人(誰だったっけなー;)
の方が

「1日の終わりに万歩計をチェックして10,000歩に
届いてなかったら、足踏みしてでも10,000歩にする」

とおっしゃってたのが妙にツボにハマって・・・

そもそも自分が1日にどれくらい歩いてるのかを知りたく
なり、ソッコーamazonでポチってみたわけなんです。

・・・が!!

実際に使ってみたところ、意外な発見があったのです!!

なんと







「歩数を増やしたくなる」







んですよ~~~!!

そう、前出の芸能人の方のおっしゃる通りで。

これは、予想外の心理作用でした。







そう言えば、「体脂肪が気になる方に」のキャッチコピーで
お馴染みの特定保健用食品(トクホ)のお茶も、その効能は
商品そのものの成分よりも

「それを飲んでいることで食事に気をつけるようになる」

という意識改革にある、という説がありましたが、まさに
それと同じ状態。







「もう少しで10,000歩になるから、ちょっと歩こう」







という気にもなるし、







「せっかく稼いだ歩数を無駄にしたくない」







という心理も働いて、間食する気も失せてくるんですね。

ちなみに、「10,000歩」というのがどれくらいの
ものなのか、カンタンに分析しますと・・・







平均的な歩幅は「身長-100cm」と言われてますので
160cmの方の場合だと、10,000歩は距離にして
約6Km。

歩く速さにもよりますが、時間にすると1時間~1時間半
くらいでしょうか。







歩行による消費カロリーは

「体重(Kg)×移動距離(Km)」

が目安となりますので、身長160cm、体重50Kgの
方の10,000歩の消費カロリーは


50(Kg)×6(Km)= 300kcal


となります。
(これは「急ぎ足」の場合で「散歩程度」の場合はこの
1/3ほどになります。)







「アイスクリーム1個」や「ドーナツ1個」のカロリーが
大体200~300kcalとなりますので、このカロリーの
プラスマイナスを頭に入れておくと、自ずとその日の行動
も決まってきますよね。







そんな「自己管理ツール」としての役割もさることながら

「なかなかダイエットのスイッチが入らない」

とか

「モチベーションの上げ方がわからない」

なんてところで留まっている人にとっては、意外な起爆剤
にもなり得る「歩数計」







たかだか2,000~3,000円のものですし、すでに
お手持ちの携帯に標準装備されていたりもしますので
騙されたと思って(?)ぜひ試してみてください。
(私の場合、携帯はデスクに置きっ放しなので、あえて
「ストラップ付き歩数計」をゲットしました~)







予想外の効果にビックリするかも、ですよ☆







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2011年10月28日 (金)

ウォーキングではやせない!?





こんにちは!もみい里香です!






秋も深まり、ウォーキングやジョギングが気持ちの
いい季節となりましたねー。

最近私もなるべく時間を作ってウォーキングする
ようにしています。

何故なら



「美味しいものを我慢したくないから。笑」



だって、秋は果物やスイーツ、山のもの、海のもの
と美味しいものがてんこ盛りじゃないですか。

美味しいものを美味しい時に美味しく食べたい
ですよね~。






かと言って、それらを食べてばかりでは体重は
増える一方です。

そこで。

美味しいものを食べても、それが体重に反映され
ないよう、この時期私はせっせと歩いているわけ
です。笑






え?この時期だけかって?






いや、この時期に限らず「美味しいものを食べたい
時」は必ずそうやって



「摂取カロリー < 消費カロリー」



となるよう心掛けています。






予定外に消費カロリーを増やすには、やはり運動が
一番手っ取り早いですから。






そう、私にとって運動は「体重を落とすため」の攻撃策
ではなく「体重を増やさないため」の防御策なんです。






はっきり言って、運動だけで体重を落とそうと思うと
かなり大変です。






脂肪を1Kg落とすためには、約7,200kcalのカロリー
消費が必要です。
これは、ご飯茶碗軽く一杯(約200kcal)の約36杯分
のカロリーとなりますが、それを運動で消費しようと
思えば42.195Kmのフルマラソンを3回走らなけ
ればなりません(!)






もっとわかりやすく言うと・・・

ご飯茶碗軽く一杯(約200kcal)のカロリーを消費
するだけでも、



「ウォーキング」→120分

「エアロバイク」→60分

「エアロビクス」→60分

「踏み台昇降」→40分

「ジョギング」→40分



といった有酸素運動が必要です。

これを毎日実行したとしても、7,200kcal(体脂肪
1Kg/体脂肪率1ポイント)を消費するには36日
かかります。






つまり、雨の日も風の日も雪の日も毎日2時間
ウォーキングを頑張って1ヶ月で
「やっと1Kg落ちる」という感じです。






この結果で、あなたはモチベーションを保ち続ける
ことが出来ますか?






それが出来れば少しずつでも確実に体重は落ちて
いきます。

・・・が!!(ここが一番の問題なんですが。)






せっかくそこまで頑張って落とした体重も、悲しいかな
ウォーキングをやめてしまうと、あれよあれよと元に
戻ってしまいます。
※1つの例えとして「運動=ウォーキング」とさせて
頂いてます。






特に「ウォーキングだけで体重を落とした人」






つまり、運動は頑張ったけど食生活は何も変えて
ない、ってパターンですね。

こういう人は、絶対途中で(ウォーキングを)やめては
いけません。






ウォーキングなどの「有酸素運動」は、今食べたもの
を消費することは出来ても、食べても太らない
「基礎代謝の高いからだ」を作ることまでは出来ません。
(それは、筋トレなどの無酸素運動の役割なんです。)

なので、ウォーキングで



「摂取カロリー < 消費カロリー」



のバランスを保っているうちは体重は増えませんが
ウォーキングをやめた途端に、一転



「摂取カロリー > 消費カロリー」



となり、あっという間に体重が増えてしまいます。






ダイエットカウンセリングを訪れる方の中にも、そんな
「ウォーキングリバウンド症候群(ってあるのか!?^^;)」
の方がとっても多いです。

「3ヶ月のウォーキングで3Kgやせたけど、やめたら
半年で5Kg太った」みたいな。

「これじゃあキリがない!!」ってことで駆け込んで
来られるんですが・・・






「2度とリバウンドのないダイエット」を目指されるなら
まずはここまであなたの体重を増やしてきた「太る
食生活」を改善することから始めて頂かなくては。






そのうえで、食べ過ぎてしまった美味しいもののカロリー
だけをウォーキングやジョギングで帳消しにしましょう。
(たまのウォーキングくらいなら、5年先も続けられる
でしょ?)






ちなみに、2時間のウォーキングでチャラに出来る
お菓子の目安は



「アイスクリーム」→1個

「シュークリーム」→1個

「ドーナツ」→1個

「どらやき」→1個

「プレーンクッキー」→3枚

「ショートケーキ」→2/3個

「板チョコ」→2/3枚



まで!!ですからね。(いずれも平均的なカロリー)

これ以上食べるんだったら、その分歩く時間も増や
してくださいね~~~笑






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2010年10月 1日 (金)

美味しいものを我慢しないために

   
  

   

こんにちは!もみい里香です!




天高く馬肥ゆる秋・・・
涼しくなるとやっぱりご飯が美味しいですね~~!!




私も食べることが大好きなので、美味しいものを我慢する
なんてこと、ちょっと考えられません。笑




でも、なんやかんや言っても、40代。。。
10代や20代の頃のように食べていたら、テキメン体重
に反映されてしまいます。




40代だけじゃあないですよ~~~!!
同じ体重であっても10代から20代、20代から30代
と歳を重ねていくと、基礎代謝、すなわち「食べたものを
燃やす力」が50~100kcalほど少なくなっていきます。

つまり、あなたも確実に



「少し前まで燃やせてたカロリーが燃やせなくなってる」



わけです。
そこをわかっていなければ



「食べる量は変わらないのに体重が増えやすくなった。」
とか
「以前はすぐに落ちてた体重がこの頃落ちにくくなった。」



という状況に戸惑いながらも、ただいたずらに時間だけが
過ぎ、1年に1Kgくらいはあっという間に増えてしまうんです
から。。。




以前なら「あり得ない体重」に「ホッとしてる自分」が
いたりしませんか?
(↑これがわかるようなら要注意レベルです!!笑)




そんな状況下で、美味しいものを体重の心配なく存分に
楽しむためには、それなりの工夫が必要となります。




例えば・・・
今や車は「エコカー」や「低燃費カー」が人気で「燃費
がいい=使用エネルギーが少ない」車が求められている
ようですが、体重を落としたい人の場合、その全く逆の
「燃費が悪い=使用エネルギーが多い」からだの方が
望ましいわけです。




エネルギーをたくさん使ってくれるからだ・・・
そのために欠かせないのが「脂肪燃焼装置」です。




バックナンバー「脂肪燃焼装置」の方でもお伝えしてますが
あなたのからだの中で最もエネルギーを使うパーツ、それが
「脂肪燃焼装置=筋肉」です。




食べたものを燃やす力「基礎代謝」は、この筋肉の量に
比例しますので、以前のように食べたければ、その頃と
同じくらいの筋肉をつけておけばいいのです。




・・・ということで、さすがに私も40代に突入してから
真面目に筋力UPに励むようになりました。
これまで通り美味しいものを我慢せずに食べるために。笑




と言っても、ジムやマシンで日々本格的な筋トレを行なって
いるわけではありません。




日々の生活の中でちょっと意識するだけでも筋力をUPする
ことは可能です。
例えば



「ドアノブをいつもと逆の手でひねってみる」
とか
「便座の1cm上で腰を浮かせてみる」
とか
「階段を1段飛びで上がってみる」
とか・・・



いつもの行動にちょっとの工夫をプラスしてみると、まだ
使われてない筋肉の存在に気づくはずです。




その「筋肉の余地」こそが「食べられる量の余地」って
ことになりますので、まずは



「日頃使われていない筋肉を使う」



ことから始めてみてください




「食欲の秋」が過ぎると、そのあとには「クリスマス」や
「忘年会」「新年会」・・・とあなたの体重を増やす
「年間最大の鬼門」が控えていますので、今のうちに
しっかりと未使用の「脂肪燃焼装置」にスイッチを入れて
おきましょう!!



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2010年3月 5日 (金)

一石二鳥の裏ワザ

   

  
  
こんにちは!もみい里香です!





今日は、ちょっとテイストの違う情報を1つ。。。。





実は私、「見かけたら買わずにおられないもの」ってのが
2つありまして。。。。





1つは「カゴ」





バスケットとかカゴバッグとかのカゴですね。
とにかくカゴには目がなくて、、、、
出逢うと見境なく買ってしまうもんで、家中カゴだらけで
家人は閉口しています。
(それを収納するカゴが欲しいくらい。笑)





そして、もう1つが「タオル」です。





これも、かれこれ20年くらい・・・いろ~んなタオルを
渡り歩き、結局行き着いたのが「真っ白のフェイスタオル」
(いわゆる「ホテル仕様」ってやつですね。)





「バスタオル」をやめてどれくらいになるでしょうか。。。





生活の達人(?)たちの「バスタオルのない生活」という
発想に目からウロコが落ちまして、家中のタオルを全部
「真っ白のフェイスタオル」に変えてみたところ、洗濯や
収納、使い勝手・・・全てにおいて予想以上に快適だった
ので、それ以来ずっと「バスタオルのない生活」です♪





もちろん、「顔を拭くタオル」→「手を拭くタオル」→
「からだを拭くタオル」と、用途別にタオルのランクは
下がっていくわけですが、そんな家庭用のタオルでも




  「高級ホテル並みにふんわり仕上げる裏ワザ」




があるってことを、遅まきながら、先日あるTV番組で
知ったのです。

あ、今・・・




「あれ、これってダイエットのメルマガじゃなかったっけ?」




と思いませんでした?





それが~~、この裏ワザ、この時期のダイエットにも
役立つ「一石二鳥の裏ワザ」なんですよっ
(すでにご存知だったらゴメンナサイ!!)





その「裏ワザ」とは




   「洗ったタオルを20回パタパタ振って干す」




ただ、これだけなんです。笑




          「へ?それだけで?」




と、私も思ったんですが!!その裏ワザを施したタオルと
そうでないタオルを並べた映像を見ると、
たたんだタオルの厚み(ふんわり度合い)が1.5倍ほど
違うんですよ(!)





その秘密は、タオルの「ループ」にあったんです。





洗濯した直後のタオルは、ループが倒れた状態になってる
ので、そのまま乾かすとゴワゴワした仕上がりになって
しまいます。





繊維は、ぬれてるあいだは形を変えやすいので、タオルが
ぬれてるうちに20回パタパタ振ってループを起こし整列
させる、ってのがこの裏ワザのポイントなんです。





2~3回パタパタしたくらいではループも起きないので
「20回」はパタパタする必要があるんですが、
やってみると、そのふんわり感にはちょっとビックリ!!
(くたびれ過ぎたタオルは、さすがに限界ありますが。)





それよりもなによりも私が感動したのはその「運動量」





だって、タオルの洗濯って1枚じゃないじゃないですか!
10枚洗うと、200回パタパタしなきゃなんないわけ
ですよ。





これが・・・結構「二の腕やせ」に効くんです!!





「シェイク(振る)」という行為は、振動が脂肪に刺激を
与えるだけでなく、リンパや血液の流れをも促進するので
ぜい肉とりやむくみとりに結構効果があるんです。
(胸痩せ防止のために、運動の際にスポーツブラで胸を
固定してる方も多いですよね。)





それでも、10回や20回では大した変化はないかも
しれませんが、100回200回となると(しかも毎日!?)
その効果はバカになりません。





実はこの裏ワザ、




 「振るのが大変な場合は、逆目に優しく5回なでる」




という手も紹介されたんですが、夏に向けてノースリーブ
をかっこよく着こなしたければ、迷わず




          「20回パタパタ振る」




方を選びましょう





「ふんわりタオル」&「すっきり二の腕」を一度にゲット
する一石二鳥の裏ワザを、夏までにぜひ毎日の習慣
にしてくださいね!!





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2009年4月 3日 (金)

フラットなお腹を作るには


  

こんにちは!もみい里香です!





桜前線が北上する中、長い冬のあいだ体型を
隠してくれていたコートやジャケットを、1枚
そしてまた1枚・・・と脱ぎ捨てなければならない
季節が、今年もやってきましたね。笑





今月末には、待ちに待ったゴールデンウィークも
控えてイロイロとお出掛けの予定も計画中のこと
と思いますが「ボディの衣替え」は万全ですか?





久し振りにTシャツ&ジーンズに着替えてみたら
お腹の周りに「浮き輪」が~~~~●□▼※
なんてことになってません?笑





女性の場合、一般的には


         腰周り
         ↓
        お腹周り
         ↓
      アンダーバスト
         ↓
         太もも
         ↓
         二の腕
         ↓
        ふくらはぎ
         ↓
          顔


の順序で脂肪がつきやすいと言われています。
(もちろん、個人差はありますよ。)





血管が太い場所ほど脂肪の合成が活発に行なわれて
いるため、脂肪がつきやすいんですね。
あと、あまり動きのない部分も・・・・。





ダイエットカウンセリングのクライアントさんにおいても
「お腹周りが気になる」というお悩みが、いつも上位を
占めています。
一念発起して日々「腹筋運動」に励んでるという方も
多いようですが、、、、、





実は、フラットなお腹を作るには腹筋運動だけでは
不充分だってこと、ご存知でした?





お腹の中には、内臓や脂肪が収まっていますが、
それらは骨に覆われているわけではありません。
それらを支えているのは「筋肉」なんです。





何もしなければ筋肉は年齢とともに減少していきます
ので、支えられなくなった内臓が前に出て
「ぽっこりお腹」を作ってしまいます。





そのため「お腹の引き締め」イコール「腹筋運動」
という方程式にたどり着くわけですね。





もちろんそれも間違いではありませんが、、、、

実は、フラットなお腹を作るためには、もう1つ、
忘れてならない「意外な立役者」が存在するんです。

それは




「背筋」




です。





そう、「背中の筋肉」です。





「え?お腹を引き締めるのに背中の筋肉?」





と思われるかもしれませんが、下腹の筋肉は後ろ
から引っ張られているので、腹筋だけを鍛えても
なかなかフラットなお腹にはなりません。





“チラ見え”に耐え得るウエストラインをゲットする
ためには、腹筋とともに背筋を鍛えることが
大~きなポイントとなるんです。
(さすがに一流のモデルさん達は、その辺のことを
よくご存知で、必ず腹筋&背筋はセットで毎日の
習慣になってますね。)





そんな背筋を鍛える方法として、一番ポピュラー
なのは





「バックエクステンション」





でしょう。(エビ反りみたいな筋トレです。)

基本的なやり方は・・・・





1.うつ伏せに寝る。
  (手は頭の後ろで組んで、両足は軽く開いた状態)

2.両足を固定し、息を吐きながら上体を床から
  浮かす。
  (アゴを突き出さないように。目線は正面)

 ※この時決して勢いをつけてはいけません。
  鍛える筋肉を意識してゆっくり動かすのがコツ!

3.上体を起こしたらしばらく静止して息を吸いながら
  ゆっくりと戻す。





この繰り返しですが、背筋は日頃あまり使われない
筋肉なので、最初から頑張らずにまずは10回程度
から始めて、慣れてきたら「10回1セット」を1日
2~3セット、腹筋とともに行なってください。





この「意外な立役者=背筋」を鍛えることで、あなたも
今までいくら腹筋を頑張ってもなくなることのなかった
「ぽっこりお腹」から卒業出来るはず(^_-)-☆





ちなみに、冒頭の「脂肪がつきやすい順番」は、
そのまま「脂肪が落ちやすい順番」でもありますので
薄着の季節に備えて今のうちにしっかり
「ボディの衣替え」を進めておいてくださいね!!





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