2019年3月29日 (金)

忙しいけど体重を落としたい!という人へ

         
こんにちは!もみい里香です!

              
この週末は月末でもあり年度末でもあり、そのうえプレミアムフライデー!?(こんな日に15時に帰れる人っているんですか。。。)

              
週明けには新年度がスタートし、新元号も発表され・・・

              
しばらくはダイエットどころじゃない慌ただしい日々が続きそうですが、脂肪も待ってはくれませんからね。

               
人間の細胞は過去の最高体重を記憶しており常にそこに戻ろうとする働きがあるため、いざ太り始めると「過去の最高体重プラス5kg」まで増やすことが可能と言われています。

           
やれ、送別会だ歓迎会だ花見だ~と浮かれていたら、あっという間にこれまでの上限を突き抜けてしまうことになりますからご用心を・・・!

              
ということで、今日はそんな忙しい日々の中でも、とにかく早く体重を落としたい人へ

              
「これだけ心掛けていただければ1~2kgは落ちる」

             
という“ダイエットのツボ”をお伝えしておきたいと思います。

           
騙されたと思ってぜひ試してみてください。

            
----------------------

          
■甘い飲み物を卒業する

            
そもそも1日の理想の砂糖の使用量は「体重の約半分相当のグラム量まで」と言われてますので、体重60kgの人だと大体30g(角砂糖7~8個分)が上限です。

             
「甘い飲み物」には一体どれくらいの糖分が含まれているでしょうか?

              
・500mlのコーラ1本には角砂糖15個分(約60g)

・250mlの缶コーヒー1本には角砂糖11個分(約45g)

・250mlの100%果汁のジュース1本には角砂糖9個分(約35g)

・500mlのスポーツドリンク1本には角砂糖9個分(約35g)

           
仮にお料理で一切砂糖を使わなかったとしても、甘い飲み物を1本飲んでしまうと、それだけでもう軽く規定量をオーバーしてしまうレベルです。

               
しかも、これだけの角砂糖なんて到底かじれるものではありませんが、飲み物だと一瞬にして体内に流れ込んでしまうのが怖いところです。


急速な糖分の吸収はカロリーのみならず血糖値をも急上昇させるため、それを抑えるホルモン「インスリン」の過剰分泌を招きます。

        
インスリンは血糖を体脂肪に変えて蓄積させる“肥満ホルモン”でもあるので、その過剰分泌はそのまま体重&体脂肪の増加に直結してしまいます。

            
また、インスリンの過剰分泌により、急上昇した血糖値が急に下降すると今度は逆に低血糖状態となり、食べれば食べるほど血糖が下がり空腹感がどんどん増すという「食べ過ぎのスパイラル」に(これが「過食」や「ドカ食い」のメカニズムでもあります。)

             
このように、甘い飲み物にはダイエット&健康の両面において計り知れないほどの大きなリスクがあるのです。

                 

■夕食の時間を早める

         
これ、言い換えると

       
「絶食の時間を増やす」

       
とも言えます。

         
健康なからだであれば、寝てる間に昼間使った内臓や筋肉の修復作業が行われます。

        
その際に結構なエネルギーが使われるんですが、それだけでなく寝てる間にも心臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を保ったり・・・生命維持のために必要なエネルギーが消費されますから、黙っていても翌朝には500g~1kgほど体重が減ります(絶食の時間が長ければ長いほどエネルギー消費量が増え、落ちる体重も増えます。)

       
さらに、食べたものがきちんと出ていかなければ体重も増える一方ですから、スムーズな排便を促す腸の運動を定期的に起こすためにも「胃と小腸を空っぽにする時間」が必要です。

      
その間「約8時間」なので、寝る直前まで何かを飲み食いしていたんではそれを確保することは難しいですよね。

       
「夜寝る時にどれだけお腹を“何もない状態”にするか」

        
が、健康のためにもダイエットのためにも重要な意味を持つわけです。

          
■朝食にこだわる

        
上記のような「絶食の時間」を中断するのが

       
「break」=「中断する」
「fast」=「断食」

          
そう、「ブレックファースト(breakfast)=朝食」です。

         
朝食を食べることでからだの各機能に次々とスイッチが入ると自律神経が正常に機能し、代謝が上がり、睡眠中に下がった体温も上昇していきます。

         
数時間の絶食時間を経て吸収率が高くなってる体内に真っ先に投入するものは何なのか。

          
それによりその日の体重や代謝、体調まで大きく変わってきます。

          
もし「そんなに食べてないのに全然やせない」とお悩みの人がいたら、それは、からだのスイッチが入らないまま1日を送ってる(つまり、代謝が悪い)証拠です。

         
やせてる人ほど1日の中でも最も朝食を大事にしているものです(周りを観察してみてください)

          
----------------------

       
以上、忙しいけど体重を落としたい人へのアドバイスでした。

      
この慌ただしい時期を越えると、その先にはキョーフの10連休が控えています。

        
年末年始に次ぐダイエッターさんの鬼門「ゴールデンウィーク」で“過去の最高体重プラス5kg”まで体重を増やすことにならないためにも(!)

         
まずは甘い飲み物を卒業して、夕食の時間と朝食の内容にこだわってみてくださいね。

            
それだけでも「2時間のウォーキング1ヶ月分」に相当するほどのダイエット効果が見込めますので。

               
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2019年2月15日 (金)

バレンタインデー、一夜明けレッスン

        

こんにちは!もみい里香です!

             

昨日はバレンタインデーでしたね。

           

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Twitterの方ではワンポイントアドバイスをお伝えしておりましたが、

         

大事なことは「羽目外し」が続かないこと。

         

ギアチェンジが大事!

      

ですからね。

               

その辺のことについては、つい最近も▼「この時期の体重増加の傾向と対策」▼などでアドバイスしておりますので、そちらを参考にしていただければと。

            

昨日のもう1つのワンポイントアドバイス、

          

> チョコレート、1時間歩いて消費できるのは板チョコだと5カケ、生チョコなら2粒、トリュフで1粒って感じ。
> 流行りの高カカオチョコはカカオの脂質が多く、実はミルクチョコよりもカロリー高め。

           

に少し解説を加えておきますと・・・

        

まず「1時間歩いて消費するカロリー」は(歩く速度や体重、目的にもよりますけど)ざっくりと

          

「体重×2×時間」

         

で割り出せます。

           

つまり、50kgの人なら100kcal、60kgの人なら120kcalくらい消費できる感じですね。

                    

それがわかっていれば、自ずとパッケージのカロリー表示も気になるんじゃないかと。(ホワイトデーのお返しもそれを目安に堪能してくださいね)

           

「1時間歩く」って結構大変なことですが、消費するカロリーは思ったほどありませんよね;

              

「そんなに食べてるわけじゃないのに体重が落ちない」

           

とお悩みの方も、こうやって摂取カロリーと消費カロリーを計算してみると

           

「めちゃめちゃカロリーオーバーしてましたすいません」

              

なんてことはしょっちゅうです。

           

食べたカロリーは過小評価

使ったカロリーは過大評価

               

となりがちなんですよね、どーしても(ダイエッターさんは特にw)

                

そんな時、意外と要注意なのが「高カカオチョコレート」です。

             

一般的な「ミルクチョコレート」に配合されているカカオは20~40%で、それが60%まで増えると「ビター(ブラック)チョコレート」となり、さらに70%を超すと「高カカオチョコレート」となります。

                

そのカカオに含まれるポリフェノールにいろんな健康効果が認められてからというもの、世の中は一気に高カカオブームとなっております。

              

ダイエッターさんの中にも“わざわざ”高カカオチョコを毎日(毎食?)とり入れてる方もいらっしゃるようですが、国民生活センターも
        
             
▼「高カカオをうたったチョコレート(結果報告)」▼
         
                 
で注意を促しているように、カカオには有効成分以外に「カカオバター」という脂質も含まれるため、カカオの含有量が増えればその分カロリーも高くなります。

              

実際に、某メーカーの板チョコ1枚(50g)のカロリーを比較してみると、

             

ミルクチョコレート:279kcal

ブラックチョコレート:287kcal

              

と決して「甘くない=低カロリー」ってわけではないのです。

         

これも以前Twitterで警告しましたが・・・

          

薬に「主作用」と「副作用」があるように、食べ物にも「功」と「罪」があります。

          

「いくら食べても太らない」とか

「これさえ食べれば大丈夫」

              

といった魔法の食品は存在しないので、決して“耳障りのいい情報”や“業界の商戦”に踊らされて取り返しのつかないからだを作ってしまうことにならないよう・・・!

              

自分のからだは自分の知識で守ってくださいね!

                 

私も引き続き「ひらめきはTwitterで」「詳細はメルマガで」をモットーに、ホントに役立つ情報を発信していきますので☆

          

【Twitterアカウント】@netslim

            

ちなみに、ポリフェノールはカカオ以外にも

         

大豆:「大豆ポリフェノール」

緑茶:「カテキン」

タマネギやブロッコリーなどの野菜:「ケルセチン」

               

などなど、カロリーを気にせずに摂取できるものが身近にいっぱいありますし、すでに日頃の食生活でもある程度とり入れていたりしますので、わざわざ高リスクなものに手を出す必要はないかも、です。

          

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2019年1月12日 (土)

ナゾの食欲の正体は・・・

         

こんにちは!もみい里香です!(今回もイレギュラー配信です;)

       

2019年も10日あまりが経過し、ようやく通常運転に戻りつつあるかなーってところでまた連休がwww(一難去ってまた一難という感じですか)

           

そういう時に陥りがちな体重増加のスパイラルがありまして。

           

以前にもこちらでお伝えしてますが、年明けのダイエットカウンセリングでも

             

「大みそかにおせちを作りながらの味見で甘いものへの欲が爆発してしまいました」とか

「クラッカーを食べたら止まらなくなり、にも関わらずまだ食べたい気持ちが残り、さらにチョコレートを食べました」

              

といった嘆きがチラホラと見受けられましたので、この時期そんな「ナゾの食欲」にお悩みの方って意外と多いのでは?ってことで、この連休に被害が拡大しないようにもう一度アドバイスしておこうと思った次第でございます。

 

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その「ナゾの食欲」の仕掛人は、ほかでもない「糖質」です。

          

お腹が空くと私達の血液中の糖の濃度(血糖値)が低くなりますよね。

         

その状態が続くと頭痛やふらつき、震え、生あくび・・・といった「低血糖」の症状が見られることも。

          

そこまでいかずとも、すっからかんになった体内は乾ききったスポンジのように吸収率を上げて食べ物が入ってくるのを待ち構えています。

           

そんな時、手っ取り早く口に入れられるものって“糖質の多いもの”が多いんですよね~これがまた。

          

そこで一気に糖質を摂取すると、下がっていた血糖値が急激に上昇し、体内はたちまち高血糖になってしまいます。

         

すると、それを抑えるホルモン(インスリン)が大量に分泌され、血糖値が急降下し、今度はまた低血糖に(!)

        

こういった血糖値の乱高下により「糖質を食べれば逆に血糖が下がる」という逆転現象が起こり、脳のセンサーも混乱をきたしてしまうんですよね。

           

その結果、食べれば食べるほど血糖が下がり空腹感が増すため

         

「食べても食べても満腹になれない」

          

というナゾの食欲に支配されてしまうのです。

       

どうでしょう。お心当たりはありませんか?

         

このナゾの食欲に支配されたままでは過去の最高体重を更新するのも時間の問題です。

        

そういう状況を防ぐためには

          
            
          

「一気に糖質を食べない」

         
           
               

ということにつきます。

          

以前にも糖尿病の血糖コントロール法として

         

「糖質を15g食べて15分待ち、なお空腹であればさらに15g食べる」

         

という「15分ルール」をご紹介しましたが、満腹中枢が働き始めるのにも20分ほどかかりますので、

               

とにかく、空きっ腹に一気に掻き込むのはNG!

            

“あいだに休憩をはさみ段階的に食べる”のがコツです。

                

それから。

              

前述したように、お腹が空いた時に手っ取り早く口に入れられるものって(炭水化物やジャンクフードなど)ほとんどがダイエットの敵なので;

               

そんなシーンを想定して「時間のある自分」が「時間のない自分」のために何らかの備えをしといてあげるってことも、体重を落とすうえでは必要不可欠なスキルとなります。

           

そういう意味ではこの連休などはいい機会ですよね。

                

ぜひこちらも参考になさってください☆

▼「昨日のあたし、ありがとう!」▼

            

前回の「塩分」に続く今回の「糖質」

             

まずはこのお正月太りの根源ツートップを上手にコントロールして、一日も早く体内をリセットしてくださいね!

                

ボケボケしてると、このあとにはまた「恵方巻」「バレンタイン」「ホワイトデー」と“春の鬼門”が控えていますのでwww

 

 

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2019年1月 6日 (日)

取り急ぎお正月太り対策を

        

明けましておめでとうございます!もみい里香です!     

                            

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年末年始に定期のメルマガをお届けできなかったので、イレギュラーとなりますが、松が明ける前に新年のご挨拶に上がりました。

             

前回のメルマガのあと、忘年会、クリスマス、お正月・・・とダイエッターさんにとっての最強の鬼門が続いておりますが、みなさまの体重は大丈夫ですか?

             

とりわけお正月は「糖質たっぷり」かつ「濃い味付け」のメニューが多いので、短期間の体重の増え幅が大きくなりがちです。

             

恐る恐る体重計に乗って目ん玉が飛び出た方もいらっしゃるかもですがw

            

前回のメルマガでもお伝えしたように、

         

「増えてるのが体重だけで体脂肪率は増えてない」

             

状態であればまだ大丈夫なので、本格的に脂肪が定着してしまう前に然るべき措置をとってください。

          

そのためには、何はともあれ「野菜」の力を借りましょう!

             

我が国には昔から松の内の最終日となる1月7日に「七草がゆ」をいただく習慣がありますが、胃腸の回復に効果がある春の七草に限らず、旬の野菜にはその時期にからだが必要とする栄養素が豊富に含まれているんです。(自然界も先人たちもホントにすごい!)

             

そうでなくとも、全ての野菜に含まれる“食物繊維”や“カリウム”には体内の老廃物や塩分を排出する強力なデトックス効果があります。

              

「おせち」をはじめとするお正月料理は保存食の意味合いもあるため、どーしてもフレッシュな野菜が不足しがち。

            

加えて、デリバリーや外食も野菜メニューが少なめなので、気がつくとこの年末年始もう何日も野菜食べてないwwwなんて人も多いのでは?

             

その結果、便秘やむくみなど体重増加の前兆となる症状が出始めるのもこの頃。

                

おせちも片付きそろそろ通常運転に切り替わる頃でしょうから、手始めにサラダやお鍋など野菜料理のレシピを検索して(←これが結構な起動力になる)

           

当面は「野菜祭り」でデトックスに徹しましょう。

            

※この場合、すき焼きやキムチ鍋など味付けの濃い鍋物では本末転倒となりますので気をつけて!

             

・・・と同時に、この時期に積極的にとり入れていただきたいのが「お白湯」です。

               

人間は普通に生活するだけでも1日に約2.5Lの水分を体外に排出すると言われています。(部屋で2時間座ってるだけでもコップ1杯分の水分が失われているとか!)

          

体重の60%が水分という私達のからだは、少しでも水分が不足すると体内バランスが崩れ、思わぬところに不具合が生じてしまいます。

           

体重増加もそんなからだからのサインの1つです。

           

その証拠に、カウンセリングの現場でも「お水を積極的に飲むことで停滞期を抜け出した」というご報告はとっても多いのです。

              

ただ、キンキンに冷えたお水だとからだを冷やしてしまい逆効果なので、体重減少とともに体調回復や体質改善をお望みでしたら断然「お白湯」がおすすめです。

            

お水が苦手な人でも、お白湯なら不思議とスイスイ入ります。(体温に近い方が吸収されやすく循環もしやすいのです。)

           

※「体内をデトックスする」という目的のためには、混じり気のないピュアな液体でなければいけません。(お茶やビールもNG)

            

「なんだかからだが重たいなー」とか
「体重に動きが見られないよー」

            

なんて方は、騙されたと思って!まずはカップ1杯のお白湯を飲んでしばらく様子を見守ってみてください。

           

早ければ1時間以内にからだに変化が表れます☆

           

以上の「野菜」と「お白湯」で取り急ぎ体内をデトックスして“大事に至る前に”お正月太りを解消してくださいね。

        

私の方はメルマガとTwitter<@netslim>でダイエットのお役立ち情報やお得なお知らせを発信していきますので、今年もダイエットの友としてゆるりとおつきあいいただけると嬉しいです。

             

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2018年11月22日 (木)

鍋物を食べると体重が増える!?

            

こんにちは!もみい里香です!

              

恐る恐るTwitter始めてみて3週間。

             

自分でも初めてTwitterの世界をのぞいてみて、その情報の量や拡がりに圧倒されてます。笑

              

「Googleではもう検索してない」と言ってた娘の言葉の意味がよーーーうやくわかりました。(5年遅いわwって言われたけど)

                

私もこれからメルマガやカウンセリングでははばかられる(ダイエットに関係のない)、でも「これ絶対役に立つよね!」とか「これスゴクない!?」っていうバリアフリーな情報をTwitterの方で気楽に発信してみようと思っております。

           

なんせ“五十の手習い(もっといってる)”なもんで、失敗や失礼もあるかと思いますが;大目に見ながらおつきあいいただければ嬉しいです。

              

 @netslim

                 

さてさて。

                

今回のメルマガは、ダイエットカウンセリングの方で最近増えつつある「ご相談案件」についてのシェアです。(もしかすると同じようなお悩みの方も多いかもしれないってことで)

           

それは、

        

> 昨日の忘年会の鍋で一気に体重が増えてしまいました。(30代OL)
         
> どうも私は夕食が「鍋」の日に(体重の)グラフが跳ね上がります。(40代ワーキングマザー)
         
> これから寒くなり鍋物の登場回数が増えそうですが、私は鍋物で確実に体重が増えるようです。(50代OL)

         

といった

         
         
           

「鍋物を食べると体重が増える説」

          
           
                   

お心当たりあります?
             

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そもそも鍋物は、普段食べられないくらいの量の野菜を食べることができたり、肉や魚の脂を落とすことができたり。

             

しかも、それらを手軽にバランスよくとり入れることができるので、忙しい現代人にはもってこいのダイエットメニューであるはず・・・ですよねぇ。

          

そんなヘルシーメニューで体重が増える、とはいったいどういうことなのか!?

          

まず、体重が増える状況というのは

           

「オーバーカロリー(摂取カロリー>消費カロリー)」

           

であることに間違いはないので、ひとつにはやはり「食べ過ぎ」ってことが考えられますよね。

            

ほとんどの野菜は両手いっぱい食べてもカロリーはご飯半膳分しかありませんので、余程の量を食べても食べ過ぎの心配はありません。

           

・・・が、肉や魚はいくら脂を落としたとしても、そこそこカロリーがありますので“体重を落としたい人”は「限度」を知っておかれた方がいいでしょう。

           

大雑把なヒントをお伝えしますと、肉や魚などのタンパク源は

          

「(自分の)手のひらに乗るくらいのサイズ」を

「手のひらの厚さ」になるまで

            

が1食分の目安となります。(豆腐は2倍の厚さまでOK)

            

それ以上食べてる人は食べ過ぎの可能性ありなので、お肉の前にもう少し野菜を食べておきましょう。

         

あと、クセモノなのは「シメの炭水化物」

         

残ったスープでご飯や麺類を調理する「鍋のシメ」はとっても美味しいですが、そこには落とした肉や魚の脂がたっぷり残っているということをお忘れなく・・・!

        

鍋底が見えるまで平らげてしまうと(当たり前ですけど)全ての脂も吸い尽くすことに。

         

全く食べない「炭水化物抜き」はおすすめしませんが、こちらも

        

「軽く握った(自分の)こぶし1個分」

      

を目安にご飯や麺の量を調整してくださいね。(やたらと手ばかり見て食べてる変な人と思われないようにwww)

               

そして、なによりも気をつけなければならないのが「味付け」です。

             

例えば、

          

「すき焼き」とか

「キムチ鍋」とか

「もつ鍋」とか・・・

           

ほかにもいろいろあるでしょうが、要は糖分や塩分でスープ自体に味付けしてある“濃い味の鍋物”です。

            

とりわけ「塩分」をとり過ぎると、浸透圧の関係でからだが水分を取り込むため、むくみにつながりたちまち水太り状態となってしまいます。(ビールもすすみますしね;)

           

私自身も上記の鍋物は、翌朝顔がむくみますし体重もしっかり増えるので(家族行事など)限られた時のみ覚悟を決めて食べてます。

           

体重を落としたい人は「おだし」の味を楽しめる「水炊き」や「しゃぶしゃぶ」「湯豆腐」あたりがおすすめです。

         

ちなみに「おだし」には意外なダイエット効果があること、以前こちらでお伝えしてますので、よかったらのぞいてみてください☆

▼「究極の置き換えダイエット」▼

            

何はともあれ、

       

「タンパク源の量」

「シメの炭水化物」

「スープの味付け」

          

この3点にさえ気をつけていただければ、鍋物は最強のダイエットメニューとなりますので、上手に食べてこの忘年会シーズンも美味しくスリムに乗り切ってくださいね☆

             
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2018年10月19日 (金)

ご飯はどれくらい食べるべき?

       

こんにちは!もみい里香です!

               

大学で栄養学を専攻している娘が、実習の献立を作成しながら

       

「教授から指示されるご飯の量が多くて参る」

         

とボヤいておりました。

          

「1食あたり約200gのご飯」

            

だそうで。(「お水を加えて炊いたご飯」の量です。)

        

1食あたり200gとなると“普通茶碗山盛りいっぱい”くらいでしょうか。
              
            

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そのボヤキを聞いて、

         

「世間の人たちが食べてるご飯の量」

            

を整理してみました。

         

・握り寿司1貫→約20g

・コンビニおにぎり1個→約100g

・子供茶碗1膳→約100g

・普通茶碗1膳→約140g

・お弁当1個→約220g

・どんぶり1膳→約240g

・カレー1人前→約300g

         

が標準的な量となっております。

        

「握り寿司5貫」と「コンビニおにぎり1個」と「子供茶碗1膳分」が同量という感じですね。

            

ご飯のカロリーは「1gあたり1.68kcal」なので、200gだと336kcal、3食で1,000kcal超えです。(もちろん、何も加えない状態で)

            

そもそも、厚生労働省の制定した「日本人の食事摂取基準」によると、炭水化物の摂取基準は「総摂取カロリーの50~65%」ですので、仮に一日1,400kcalを摂取しようと思えば、そのうちの700~900kcalを炭水化物で!ということになります。

            

大学では、おそらくそういう指標に基づいたご指導だったと思われますが・・・

           

こういうときに気をつけなければならないことは、

           

「その部分だけを切り取って解釈してはいけない」

          

ってことです。

             

例えば、ミス・ユニバースのファイナリストおすすめの間食なら太らないかと言えば、決してそうではないということ。

             

以前こちらでもお伝えしました。

▼「ファイナリスト達の間食」▼

            

また、前出の炭水化物の摂取基準を打ち出している厚生労働省も、その一方では

          

「毎日8,000~10,000歩の歩行」

「30分以上のジョギングや水泳を週に2日以上」

            

の運動を推奨しています。

             

いずれも「これだけ食べていい」の裏にはもれなく「これだけ動きなさい」がセットになっている、ということをお忘れなく・・・!

               

ちなみに、「普通茶碗1膳分のご飯」のカロリーを消費するためには、おおよそ下記のような「有酸素運動」が必要となります。

             

・ウォーキング→120分

・エアロバイク→60分

・エアロビクス→60分

・踏み台昇降→40分

・ジョギング→40分

                

「体重を落とす」という目的がある場合、国が推奨するだけのご飯を食べようと思えば、最低1時間のハードな運動が必要ってことですね。

        

かと言って「そんなに運動しないから、ご飯を減らそう」って話ではありません。

          

むしろ「ご飯を減らし過ぎても体重は落ちてくれない」のです。

               

そのことについては(長くなりましたので)こちらをご参照ください。

▼「リバウンドの敵と味方」▼

             

新米の美味しい季節、ご自分にとっての「適量」を知ったうえで美味しくダイエットしましょう☆

                   

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2018年8月17日 (金)

野菜ライフのセーフティーネット

         

こんにちは!もみい里香です!

           

ダイエッターさんにとっての三大鬼門(年末年始、ゴールデンウィーク、お盆)の1つが、とりあえず終わりましたね。

 

 

 

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久々の帰省や旅先でのご馳走三昧から現実に戻り「怖くて体重計に乗ってないwww」なんて方もいらっしゃるかも、ですが。

          

1kg前後の増量ならリカバリもラクですけど、2kg以上増えてしまうと比較にならないくらいのパワーと時間が必要となりますから。

          

手遅れになる前に勇気を出して体重計に乗ってくださいね!

             

その際に、増えてるのが体重だけで体脂肪率の方は減ってる(もしくは変わらない)場合、その体重増加の正体は単純に「飲み食いしたものの水分」である可能性が高いです。(一般的に、食事に含まれる水分の重量は食事全体の重量の80%ほどになります。)

          

さらに、先週末からは「大潮」も重なっていたんで、なんとなく水はけの悪さをからだで感じてた方も多いのでは?

      

気候的に今日あたりからジャバジャバ排水モードに切り替わり、トイレの回数も増えてくる頃かと思われますがw

          

そんな体内の浄化を後押ししてくれるスーパーフードが

        

「野菜」

        

です。

     

特に、この時期に旬を迎える野菜には利尿作用に優れたものが多く、からだに溜め込んだ水分のみならず、こもった熱まで尿と一緒に体外に排出してくれます。

        

ただ、異常気象続きの日本列島。

      

せっかく農家さんが丹精込めて育てた野菜が、高温や豪雨により収穫目前で無残な姿に。

        

そうすると、野菜の値段は高騰し私達の家計まで直撃です。

          

でも、残念ながら、こういった状況は毎年季節ごとに訪れますよね。

      

そういう時はどうすればいいのか・・・

        

というのが、前回の▼「野菜ジュースのウソ!?」▼から引き継いだ今回のテーマでした。

              

そこで今回は、私自身が野菜ライフを無理なく続けるために日頃から用意している「セーフティーネット(救済策)」を2つご紹介してみますね。

       

まずは、

         

■野菜の宅配サービス

        

食材の宅配と言えば「生協」

            

私も長年利用してましたが、どうしても「高い」「遅い」「面倒くさい」という印象がぬぐえず。。。

          

1週間待った挙句に「収穫できませんでした」の紙切れ入りの箱が数週間続いた時、さすがに他の手段を探しました。

          

すると、今は「野菜」に特化した宅配サービスが続々と生まれていて、大手スーパーや有名デパートまでもが参入してるんですよね~

      

そのため競争も激しく、とりわけ「味」や「安全性」へのこだわりは各社相当なものがあります。

        

プロが選別してくれるだけあって、品質には間違いがない。

           

逆に言うと、これだけの競争社会&情報社会において、そこで手を抜くと会社の評判にモロ影響するわけです。

            

何より最近では「使い勝手」の進歩が目覚ましく、パソコンやスマホで手軽に注文できるところばかり。

       

生鮮品を“その日のうちに”届けてくれるネット通販大手の宅配サービスもありますが(現時点ではまだ地域限定サービス)

         

私が利用している百貨店系列の宅配サービスも、夜中の12時回ってベッドでスマホから注文したものが、翌朝9時半にはピンポーンと届いたりしますからね。

       

自分で買いに走るよりはるかに早いです。笑

         

しかも、自社配達のため「配送料無料!!」(2,500円未満の場合のみ300円かかりますけど、野菜だけじゃないんで、そこは難なくクリア)

         

これなら商品が多少割高でも無理ないか・・・と納得するとこですけど、あにはからんや!

        

ほとんど近所のスーパーと変わらない価格で、物によってはスーパーよりお得なものも(!)

        

なんでも、契約農家さんと年間契約を結んでいるため、豊作の時も不作の時も(仕入れの価格が一定のため)巷のスーパーほど価格の変動はないんだとか。

          

いや、ホント最近の宅配サービスの進化はスゴイです。

           

宅配は「高い」「遅い」「面倒くさい」と思って敬遠してる方いらしたら、ぜひ一度チェックしてみてください。

        

そして、野菜高騰に備えるもう1つのセーフティーネットは

      

■冷凍野菜

          

これも従来の既成概念がひっくり返された件の1つなんですが、市販の冷凍野菜は、

         

・冷凍技術の進歩により栄養の損失が少ない

 

・旬の時期の野菜が使われる(コストが安いため)

             

といった理由により、時期によっては生野菜よりむしろ栄養価が高かったり美味しかったりするんです。

          

せっかく鮮度のいい野菜を購入しても、忙しかったり留守にしたりで、気がつくと野菜室の奥で変わり果てた姿になっていることってありませんか?

        

あと、いざ使おうと思った時に、たまたまストックが切れていたりとか。

          

いろんな種類の野菜をそれぞれ下ごしらえするのが面倒くさいなー、なんて時も。

        

そんな時に冷凍庫に「ブロッコリー」や「カリフラワー」、「ホウレンソウ」に「アスパラ」などがあるととっても助かります。

        

今は「パプリカの千切り」や「ゴボウのささがき」「揚げ茄子」「オクラのスライス」など、そのまま調理に使えるものも。

       

ただ、冷凍では損なわれない味や栄養も「解凍法」で大きく変わってきますので、(パッケージは捨てずに!)必ずメーカー推奨の方法で解凍しましょう。

   

気をつける点はそこだけかな。

            

以上、どんな時でも安定して野菜を摂取するために、私が日頃から用意している2つのセーフティーネットのご紹介でした。

        

どちらも、もはやセーフティーネット(救済策)というよりは主流となりつつありますが笑
みなさんもあの手この手でスーパーフード「野菜」をたっぷり食べて、お盆休みに溜め込んだ水分をスッキリ排出してくださいね!

 

         
    
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2018年8月10日 (金)

野菜ジュースのウソ!?

         

こんにちは!もみい里香です!

        

今週の火曜日8月7日は「立秋」

          

暦の上ではもう秋です。笑(←笑うしかない)

       

この連日の猛暑、そして立て続けに起きる災害により野菜の価格も高騰してますね。

        

野菜は両手いっぱい食べてもカロリーはご飯半膳分しかなく、唯一「いくら食べても太らない」という、ダイエッターさんにとっては救世主のような食べ物なのに(※一部のものを除く)価格の高騰はイタイですよね~

          

ダイエットのみならず健康のためにも必要不可欠な野菜は、日本の厚生労働省も

           

「1日あたり350gの摂取」

          

を呼び掛けています。

        

野菜は100gで生だと「両手いっぱい」加熱すると「片手いっぱい」くらいの量なので、生野菜のサラダであれば、両手いっぱいの量を1日3回食べてようやくセーフという感じです。

          

<350gの野菜のイメージ>      
350g_2

   

なかなかハードル高いですよね。

       

そこで、少し意識高い人は「野菜ジュース」をとり入れたりしてるみたいですけど・・・

          

その野菜ジュース、全く野菜の代わりになってないこともありますから、お気をつけくださいね!

         

え、だって「1日分の野菜350g使用」って書いてあるし!

      

というお声も聞こえてきそうですけど。

        

確かに、最近は「1日350g」というワードも随分浸透してきて、そこを強調してくる商品も増えているようです。

         

・・・が!

       

パッケージの文言をもう一度よ~~く見てください。

      

いずれも、1日分の野菜350g「使用」とあるでしょう?

       

「使用」と「摂取」は違うんです。

     

ここ、受け取る側の読み解く力が求められるところでして。

      

いくら350gの野菜を使用したジュースであっても、それが濃縮還元や加熱処理により作られたものであれば、その製造過程で野菜本来の栄養素はかなり損なわれてしまいます。

  

ビタミンCや酵素は熱に弱く加熱することで壊れてしまいますし、食物繊維も不溶性のものは搾りカスとなって廃棄されてしまいます。

     

つまり、350gの野菜をムシャムシャ食べた時と同じだけの栄養素を摂取することにはなってないのです。

       

今はそこにも着目して後付けでビタミンやミネラルを補填している商品もあるようですが、そういうものはコップ一杯分が価格高騰時のキャベツ1玉より高かったりします。

         

ましてや「栄養よりも味」を重視したものは、砂糖や甘味料、塩、香料なども使われていますので、それを野菜代わりに飲み続けていると・・・大変なことになってしまいます。

           
               

「1日分の野菜350gを使用」

とは言ったが

「1日分の野菜350gが摂れる」

とは言ってない

     
          

そう、決してウソではないのです。

         

野菜ジュースに限らず、市販の食品で何らかの栄養をまかなおうと思われる時は、その辺のところをよ~く気をつけて選んでくださいね。

         

こんな風に気候の影響で野菜が高くなることって年に何回かありますけど、そういう時はどうすればいいのか・・・

       

それについてはまた次回に☆

    
   
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2018年8月 3日 (金)

足し算の食事制限

       

こんにちは!もみい里香です!

         

今日も40度超えが各地で記録されそうな厳しい暑さです。

            

この暑さで豚さんや牛さんも食欲不振で、お肉やお乳が出荷基準を下回るほどやせてきているんだとか・・・!

   
            

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豚がやせるなんて・・・

        

ダイエットカウンセラーの開いた口も塞がらない今年の夏ですが;

             

みなさんは大丈夫でしょうか。

           

先月も警告しましたが、こんな時に「食べないダイエット」は絶対ダメですよ!!!!

         

ていうか、いつの季節でも

      

「引き算の食事制限」

        

には勝算ありません。

       

そもそも、体重を落とすためには

          

「アンダーカロリー( 摂取カロリー < 消費カロリー )」

        

であることが絶対条件となります。

      

体重が落ちない(もしくは増えてる)人は必ず

         

「オーバーカロリー( 摂取カロリー > 消費カロリー )」

        

になってるはずなので、際限なく食べてたら、よほど運動を頑張っていない限り体重は増えます。

       

「やっぱり食事を制限するしかないんじゃん!」

     

そうなんです。

      

でもね、そこで多くのダイエッターさんが失敗しちゃうのが

        

「〇〇〇を食べてはいけない」
「〇〇〇を減らす」

      

といった

      

「引き算の食事制限」

      

をやってしまうこと。

       

私の四半世紀以上のカウンセラー人生を振り返ってみても、

      

「〇〇〇を食べないで!」

          

といったアドバイスだと、まず上手くいきません。

       

心理的プレッシャーなのか。

      

強迫観念なのか。

   

「食べるな」と言われれば言われるほど食べたくなるというか。。。

        

ご当人の中ではものすごい闘いが繰り広げられていて・・・

       

しまいにはくたびれ果てて「反動食い」

         

というのがオチです。

       

それが、全く真逆の

       

「〇〇〇を食べて!」

      

といったアドバイスだと、これがまぁ面白いように続くんですね。笑

      

先週カウンセリングがスタートしたばかりの方にも、早速「〇〇〇を食べて」という

           

「足し算の食事制限」

          

をご提案したところ、1週間後には

       

> (アドバイスの)難易度は拍子抜けするほど低く、心理的な負担は一切ありませんでした。

        

との感想が。

         

そうだと思います。笑(そうなるようにアドバイスしてますから)

      

これが逆に

        

「〇〇〇を食べないで!」

        

といった「引き算の食事制限」からのスタートだったら、おそらく1週間も続いていないのではないかと。

       

「人間(健康であれば)食べることは簡単だけれど、食べないことは難しい」

      

これが、私の四半世紀以上のカウンセラー経験を経てたどり着いた至極当然かつ究極の結論です。

          

難しいことは続かない。

          

続かなければ結果は出ない。

         

・・・が、体質やライフスタイルに合った「足し算の食事制限」であれば、前出の方のように1週間で

         

> あんなに食べたかったチョコレートが、あまり欲しくありません。衝撃です。
          
> 全く減る気配がなかった体脂肪率がストンと1%減り、驚いています。
        
> ビフィズス菌サプリメントの購入を辞めようと考えています。

          

といった変化が次々と。

         

相撲の勝負が立ち合いで決まるように、この滑り出しでダイエットはもう8割方成功したようなものです。

         

もし、今まさに

         

「〇〇〇を食べてはいけない」
「〇〇〇を減らす」

           

といった「引き算の食事制限」でもがき苦しんでるダイエッターさんがいらしたら、いたずらに食べるものを排除したり減らしたりするのではなく

            

「何かで置き換える」 
「(代わりに)これを食べる」

        

というような「足し算の食事制限」に切り替えてみてください。

          

一人でそれを探すのはちょっと大変かもしれませんけど、その答えは必ずあります。

            

その転換が上手くいけば、そこからきっと

          

「あの苦労はなんだったの!?」

        

というくらいダイエットが好転するはずなので。

        
   
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2018年6月 8日 (金)

なくて七癖、これも太る癖

           

こんにちは!もみい里香です!

              

仕事しながらお茶飲んでてふと思い出したんですけど、私には

             

「(飲み物を)飲み干せない癖」

           

があります。(それで今日はこのテーマに。笑)

             

何十年も前に家族に言われて気がついたこの癖、いまだに「は!いけない」と残り1cmを頑張って(?)飲み干すことしばしば。

            

おそらくこれ、子どものころ炎天下で汗だくになって遊んで帰ってきて、冷蔵庫のキンキンに冷えた麦茶をコップに注ぎ一気に飲み干したのが母手作りの「そうめんのつゆ」だった事件がトラウマになってる、

           

と自分では分析してるんですけどね。

       

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人生において「幼少期の体験」が及ぼす影響ってものすご~く根深いものがあると思うんですが、それが特に顕著に表れるのが食生活ではないかと。

            

そういう意味では、親をはじめとする周りの大人の“食に対する”価値観や知識、それに基づく習慣や嗜好などが担う責任は、とてつもなく大きいですよね。(あ、いや、そうめんのつゆを冷やしていた母に罪はありませんw)

             

常にお菓子のある環境で育った子どもは間食がやめられないし、美味しいトマトを食べたことがない子どもはトマトを嫌いになる。

         

そういうことは、周りの大人のほんのちょっとの意識でいくらでも変えることができたはずなのに。

              

・・・と、長年の「太る癖」に悩まされているダイエッターさん達を見ていて残念に思うことがよくあります。

         

そんな「太る癖」

          

他にもいろいろありますが、例えば

        

「ご飯が甘い」

           

ってことをご存じの方はどれくらいいらっしゃるでしょうか。

        

「は?ご飯が甘い?どーゆーこと?」

        

というリアクションの人、もしかして大~きな「太る癖」をお持ちかも。

       

それは「噛む回数が少ない」という癖。

         

ご飯(米)は食べたそばからデンプンが唾液中の消化酵素(アミラーゼ)により分解され麦芽糖へ変化します。

        

麦芽糖は水飴の主成分でもある糖類なので、甘みは確かにある、はずなんです。

        

ただ、そういうことを感じる前に飲み込んでしまうと、ご飯の甘みを知る由もありません。

       

体重を落としたければ

        

「ひとくちにつき30回以上噛む」

          

というのがダイエットの常識です。

       

それができていれば

・ヒスタミン
(消化を促すホルモン)   
・セロトニン
(満足感を与えるホルモン)
・レプチン
(食欲を抑えるホルモン)

などの「やせるホルモン」の分泌が促進され満腹中枢を刺激するため、腹八分でも十分に満腹感を感じることができます。

            

また、良く噛むことで、

          

・唾液の分泌量が増え、その中に含まれる消化酵素の働きでお通じが良くなる。

・体内を活性化するホルモン(ノルアドレナリン)の分泌により脂肪燃焼が促進される。

・ものを食べる時に使われるエネルギー(食事誘導性熱代謝量)も数倍UPする。

           

などのダイエット効果も。

           

さらに「良く噛んで食べる」ということはお顔のストレッチにもなり

・むくみの解消
・小顔効果
・二重アゴ防止

といった美容的副産物までもたらしてくれます。

           

いいことづくめでしょ?笑

          

でも、私自身「デ部」部員だった頃はそうでしたが「どうしてやせないのかしらwww」と悩んでる人ほど5~6回噛んで飲み込んでしまう。

          

そうするとご飯はほとんど無味で「ご飯が甘いってどーゆーこと?」となるわけです。(当時の私にとってもご飯は濃い味のおかずのクッション的役割でしかなかったんですよね。)

          

食べ始めから20分ほどのあいだに口に入れたものは(からだに必要か否かに関わらず)がっつりと吸収されてしまいます。

         

5回で飲み込むのと30回で飲み込むのでは、20分間で飲み込むトータル量も全然違ってきますから、体重が増えるのも当然です。

           

その辺を頭の隅に置いておいて、ぜひ今日から「ご飯の甘み」を確かめながら食べる癖をつけてみてください。(その癖なら、まだ今からでも十分修正できますので。)

    

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